妊娠後期の安産エクササイズの効果と方法

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お産は長丁場で体力勝負です。安産を迎える為には分娩時につかう筋力を強化し、体を柔軟にするのが一番です。無駄な体力を使わずに陣痛を乗り切るために、体の力を抜くリラックス法も知っておきましょう。

ただ、体調が悪い時は逆効果になりますので、あくまでも体調の良い時に行いましょう。

あぐら

座るときにも簡単エクササイズ。
あぐらは分娩時に活躍する股関節や骨盤の筋肉を柔軟にします。自宅にいるときにはあぐらで座り、陣痛の真っ只中でも呼吸がきちんとできるように、呼吸法の練習をしてみるのも良いでしょう。痛みを感じると体をこわばらせて、息を止めてしまいがちです。
都合の良い時間におこなってみましょう。

猫の姿勢

妊娠後期は大また開きで雑巾がけをしなさい!とよく言われました。股関節を柔らかくする効果があるようですね。
腰を丸める運動はお腹の筋肉を鍛え、お産の姿勢もとりやすくするため、お産のスムーズな進行を助けます。猫の姿勢は腰痛予防にも効果的ですので、雑巾がけはもってこいですね。
また、両手で膝を床について、背筋を伸ばし、いったん背中を丸めてから反らすストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか?

歩く

足腰を鍛えるには歩くことが一番です。体調の良い日には、車に頼らず、散歩をかねて小一時間くらい歩きましょう。
妊娠後期に散歩をする時は、いつお産が始まってもおかしくはありません。散歩中にということもありえますので、必ず母子手帳、保険証、お金などを持ち歩いたほうが安心です。
筆者は歩いて片道50分くらいの産院でしたが、天気の良い日は歩いて健診に行っていました。お腹の赤ちゃんと話しながら行くので、あまり長く感じませんでしたね。

リラックスすることもエクササイズの一つ

陣痛が起きると体のこわばりをとるために、リラックスする姿勢を覚えて起きましょう。
シムスの体位はお腹の大きな妊婦さんにはもってこいの姿勢です。仰向けに寝た姿勢から片膝をたて、横向きになってリラックスしましょう。
また、あぐらで座り、ゆっくり首のストレッチをすることも効果的です。頭の重みを感じながら、左右、前後に倒し、最後にゆっくりと首を回しましょう。その時にゆっくりとした呼吸を行うとよりよいでしょう。

スクワッティング

お産で一番活躍するのが骨盤底のまわりの筋肉と関節です。ここが硬いと産道が広がらず、赤ちゃんがスムーズに出てこられません。お産では両足を大きく開脚する為、股関節も柔軟にしておく必要があります。足をっ骨盤の広さに開いてしゃがんだスクワッティングの姿勢は(かえるのようにしゃがむ姿勢)、骨盤関節を柔らかくし、骨盤底筋を強化します。
ただ、このエクササイズは股関節に負担がかかることがあります。ひざに痛みがある人や、しゃがみこんだ姿勢がきつい場合は、お尻の下にクッションなどを敷き、高さをつけて無理をしないようにしましょう。股関節の伸びを感じながらゆっくりと呼吸するのがポイントです。

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