妊娠中は、赤ちゃんの為にもと思い２人分食べてしまいがちですが、食べ過ぎはよくありません。バランスよく食事をすることは大切ですが間食はあまりせず３食きちんと食べていれば太りすぎにはならないでしょう。太りすぎとどのような影響が出てしまうのかなどもお話ししていきたいと思います。
食事のメニュー
妊婦の食事レシピを紹介していこうと思います。
私が良く使っていたのは、クックパッドです。項目を入力するだけで、簡単で美味しいメニューの作り方が出てきます。
ダイエットしてるからとはいえ栄養バランスは考えなくてはいけません。
そこでお勧めしたいのは、お肉を豆腐で代用してみたり、塩を塩分控えめの塩に変えてみたりと少し工夫するだけでだいぶカロリーは軽減できます。
赤ちゃんの栄養を考えるならタンパク質はとらなくてはいけません。
母親も体力を使いますので、タンパク質をしっかりとって体力をつけとかないといけません。
果物など甘いものは控えていきましょう。それでも、3食だけではお腹が空きますよね。おやつに食べるなら、カロリー0のゼリーや、豆乳で作る寒天や、スルメは満腹感にもなりますし、少ない量で大丈夫なのでお勧めです。噛んでいると顎が鍛えられて小顔効果にもなりますよ。
スープなどは、味噌汁とかよりかはコンソメスープで具沢山にするのがいいかと思います。ポトフなどは、具も沢山入れれて少し薄味にしたら栄養もとれていいかもしれないですね。
・簡単寒天ゼリーの作り方
材料は、牛乳200cc、粉寒天4g、好きな果物の缶詰適量、缶詰の汁200cc、水200cc、砂糖適量です。
1、果物の缶詰を開けてシロップだけ取り除きます。
2、鍋に1と水を加える。
3、寒天を入れて弱火にかける。
4、沸騰したら砂糖をお好みで入れて2分ほどかき混ぜて溶かす。
5、火を止めて牛乳を入れます。
6、入れ物に果物を並べて5を入れて余熱を取る。その後冷蔵庫で2時間程溶かします。
7、切ったら完成です。
誰でもできて、妊婦や子供にも美味しく召し上がれるおやつになっています。寒天ならカロリー抑えられるのでとてもいいですよ。
豆乳ココアと寒天でもココア寒天になってとても美味しいです。
作るのが面倒でしたら、寒天ゼリーなどスーパーなどでも売っていますので是非試してみてください。
さつまいももお勧めですが、バターなどはあまり使用せず塩かそのまま茹でて召し上がった方がカロリーは抑えられますよね。
おやつなどはダイエットメニューに出来ますが、夜は旦那さんのも作るのにダイエットメニューにする訳にはいきませんよね。なかなか難しいですが、妊娠中だけでも旦那さんに協力してもらうか、自分だけ別メニューにするか薄味で作り旦那さんだけ調味料足してあげれば問題なくダイエット出来ますよね。妊娠中は、ストレスにもなりますので無理せず体重管理していって欲しいと思います。
妊婦の食事
妊婦の食事はいくつかの制限があります。一種のダイエットと同じことなのです。妊婦なのになぜダイエットをしないといけないのか。どれくらいダイエットをしなくてはいけないのか。
いくつかの疑問を解決して頂けたらと思います。
・なぜダイエットしなくてはいけないか。
妊娠から出産までの10ヶ月間、痩せている人でプラス10キロ、太っている人でプラス7キロまでは規定内です。それ以上太ってしまうと母子共に危険になる可能性があります。何が危険かというと、体重が増加すると妊婦中毒になる危険があります。妊婦中毒は、体重増加、むくみ、尿タンパクのいずれかに当てはまると妊婦中毒と言えます。妊婦中毒になると高血圧になり、赤ちゃんに栄養がうまく与えられなくなり母子共に危険になってくるのです。妊娠6ヶ月頃までは過度に食事をとってしまうと全て自分の脂肪になってしまいます。赤ちゃんも900gしかないのでそこまで栄養を欲しがっていません。6ヶ月以降から少しずつ体重も増加していくのでそれまでは2100キロカロリーを目安にしてください。
難産にならない為にも10ヶ月だけ頑張ってください。
私は6ヶ月でプラス7キロになり、医者に食事制限をかけられました。もちろん必ずしも体重が増加したからといって高血圧になるかって言ったらならないひともいますが、2分の1の確立なら出来る限り体重増加しないよう気を付けてください。
途中からの体重制限は厳しいですよ。今まで食べていたのに急に食べれなくなり、2100キロカロリー取って良かったのが1900キロカロリーに落としてと言われストレスでしかありませんでした。
食べることが好きな人にとっては苦痛かと思います。今では我慢してプラス7キロを維持してます。誰かに言われないとなかなか気付けないですよね。
何で妊娠がダイエットしないといけないんだろう、ストレスになるなら食べてもいいよねなど甘い考えもありましたが、それは間違っていたと思います。
高血圧になり赤ちゃんに栄養がいかなくなって、お腹で亡くなってしまってからでは遅いですよね。障害を持って産まれてきてしまったら赤ちゃんにとって可哀想ですよね。障害を持つことに関して差別してる訳ではなく、好きなこともっとやらせてあげたかったなとか親なら思いますよね。
親が全て悪い訳ではないです。
やるべきことをやっていて障害を持ってしまったのなら仕方ないことです。今後子供に必要以上に愛情を与えて、我が子を育てることが大切です。子供には頼る人が親しかいません。頼られるような親になっていってください。
食べると胎児にいいもの
10位：卵
卵は、妊娠中に必要な栄養成分、ミネラルそしてビタミンAや多様なビタミンBなどのビタミンが含まれている食べ物です。
どんな卵でも妊娠中の女性に12種のビタミンとミネラルを提供してくれます。卵にはクロリンと呼ばれる成分が含まれ、健康的な脳の発育にも役立ちます。ビタミンとミネラルは必ず必須になってきますので毎日1個でも取るようにしてみてください。
9位：豆
大豆やレンズ豆、ひよこ豆などの豆類には数々の必須栄養分が含まれています。
豆には赤ちゃんの成長に必要なタンパク質、そして母親の消化に非常に良い繊維質もあり、たくさんの鉄分も含まれています。
鉄分は母親と赤ちゃんに酸素を運んでくれる赤血球を作り出すのに必要で、生命維持のための基礎成分です。鉄分をしっかり取って母子ともに健康な体作りをしていきましょう。
8位：緑葉色野菜
ホウレン草、ケールなどの緑葉色野菜はビタミンA、ビタミンCやビタミンKのような沢山の栄養素と十分な鉄分も含んでいます。妊娠中は最低でも大きなボール1杯ぐらいの緑黄色野菜を毎日とった方がいいです。
食事の最初に野菜をとると、食事の後半でとるよりもずっと消化吸収が良くなります。お腹もたまりますので、妊娠中のダイエットにはとてもいいですよ。
7位：クルミ
クルミは妊娠中のおやつに良い食べ物です。クルミは歴史的にも健康的な妊娠をサポートしてきました。オメガ3脂肪酸が大量に含まれており、妊娠期間の険しい道のりに必要なエネルギーのレベルを高めてくれます。
クルミが苦手な人も多いかと思いますが、カロリーも少なく健康的なのでおやつに少しでも取るといいかと思います。
6位：赤カブとその葉
ほとんどの医者が妊娠期間中に摂るべきサプリメントとして推奨するのが葉酸です。葉酸は赤ちゃんの先天性の病気を回避してくれ、流産のリスクも低くしてくれます。
赤カブとその葉には、天然の葉酸・葉酸塩と呼ばれる素晴らしいものが入っています。
サプリメントもいいですが、自然のもので摂取した方が体にはいいですよね。安産出来るよう、葉酸は必須です。
5位：ヨーグルト
卓越したタンパク質源でもあり、また発達する赤ちゃんの軟骨や骨の形成に必要なカルシウムを多く含みます。
出産予定の女性が十分必要なカルシウムを取らないと、胎児は母体のカルシウムを消費するようになり、これは母体の骨密度と健康にも影響を与えます。毎朝牛乳を飲むのもいいかと思います。とにかくカルシウムをとることが大切になってくるのです。
4位：イチジク
イチジクは他の果物や野菜に比べて繊維質が多く含まれているため、妊娠中、大変役に立ちます。イチジクはバナナよりもカリウムの含有量が多く、カルシウム、亜鉛、鉄分が豊富に含まれています。
イチジクにはミネラルが豊富で、母乳の構成成分と非常によく似ています。また、ビタミンBも豊富なため、多くの妊婦が悩むつわりを和らげる効果もあるので是非召し上がってください。
3位：赤身の肉
赤身の肉は、妊娠中の、タンパク質と鉄分の供給源になっています。妊娠中は栄養の必要摂取量をより増大させ、これは、タンパク質と鉄分の消費も激しいです。赤身の肉の鉄分・ヘム鉄は、野菜に含まれる鉄分よりも消化しやすいものです。
2位：全粒粉の食べ物
全粒粉の食べ物は消化しやすく、つわりで苦しい思いをする妊娠初期の妊婦にピッタリです。とくに、全粒粉のクラッカーはおやつにもなるので、妊娠中のダイエットで小腹が空いた時にはクラッカーなどがお勧めです。
1位：水
妊婦の健康を保つために極めて重要なものが水になっています。
もちろん、カルシウムや鉄分の補充摂取を増やすことも大切ですが、増えた老廃物を腎臓から勢いよく流し出しやすくするため、妊婦さんは水を多く摂取する必要があります。
食事で気を付けること
・規則正しく食事をとる。
1日3食しっかり食べましょう。お母さんの体力もつけなくてはいけない。赤ちゃんに栄養も与えないといけないので規則正しく食べることが大切です。時間もなるべく同じ時間に取るようにしましょう。リズムを作ってあげるのがいいでしょう。
・塩分、糖分控えめに。
過剰摂取や今まで通りとっていては肥満の原因です。つい甘いものが欲しくなってしまいますが我慢して控えるようにしましょう。塩分の取り過ぎは、高血圧の原因になってしまいます。
1日10gにしておきましょう。
・よく噛んでゆっくり食べる。
よく噛めば満腹感になり、お腹もいっぱいになります。お腹が空いたらスルメなどはお勧めです。硬くて噛むのですぐに満腹になります。ご飯などもよく噛んでゆっくり食べるように心がけましょう。
・インスタントやお菓子は控えるように。
インスタント食品は、塩分や糖分など調味料が沢山入っています。カロリーもその分多いです。
お菓子も同じです。コンビニなどで何かを購入する際は、カロリーを見て出来るだけ少ない物を選ぶようにしましょう。
食べた方がいい食べ物
・タンパク質は取った方が良いです。筋肉、程よく脂肪をつけるにはタンパク質は必須です。ビタミン、ミネラル、食物繊維もしっかり取るように心がけましょう。
食べない方がいい食べ物
・糖分、塩分は太り過ぎてしまうので控えめにしましょう。
それとお刺身など生の魚です。生の魚の中には水銀が入ってる可能性があります。必ずしも入ってる訳ではありませんが、水銀は胎児に影響を及ぼしますのでなるべく生魚や生で食べて美味しい物は控えるようにしましょう。
・コーヒーや紅茶、お茶などに含まれるカフェインです。カフェインも胎児に影響が出てしまいますが、逆に気持ちを落ち着かせる効果もあるのでストレスが多い妊婦には少し飲んで落ち着かせるのもありだと思います。
全てにおいて過剰摂取しなければ問題ありません。カフェイン、タバコ、お酒など影響があるものを全てしてない妊婦さんでも胎児に影響が出てしまい、危険になる場合もあります。必ずしも悪い訳ではありませんが、障害者になるリスクも上がってしまうので辞められるのであればやめた方が母子ともに健康でいれると思います。
炭酸なども良くないですね。私の友人はコーラが好きで毎日飲んでいたら出産後2ヶ月で子供が亡くなってしまいました。炭酸飲料が1番良くありません。お酒などもたまに付き合いで1杯程度なら問題ありませんが、毎日はやめた方が良いです。
食事についてのQ&A
・妊娠中は貧血になりやすい？
妊娠中は、子供に栄養も取られます。その為、お母さんの鉄が赤ちゃんに優先的にいくため貧血になりやすいです。貧血にならない為には、鉄分を多く取る必要があります。
レバー、あさり、もめん豆腐、大豆、ひじき、ほうれん草などが良いと言われています。レバーは、苦手な方も多いかと思いますので、豆腐やほうれん草など食べれる物を多く摂るように心がけましょう。
・カルシウムをとるにはどうしたらいいのか。
カルシウムをとるには牛乳が1番いいです。しかし、牛乳が苦手な方もいると思うので、苦手な方はシチューなどにいれてカルシウムを摂るのも良いかと思います。それか、ヨーグルトなど他の乳製品で摂るのも良いです。召し上がれる食品でカルシウムを摂るようにしましょう。カルシウムが多い食品は、わかさぎ、牛乳、プレーンヨーグルト、もめん豆腐、ひじき、チーズなどがお勧めですので是非召し上がってみてください。鉄分同様カルシウムを必須になってきますので、不足しないよう気を付けましょう。
・悪阻がおさまると食欲が増してしまうので、体重が気になる。
悪阻がおさまると甘いものが欲しくなったり、胎児が大きくなってくると更にお腹が空きますよね。しかし、それで食べ過ぎてはダメです。体重増加は、妊婦中毒の原因になりますので、小腹が空いたらカロリー少なめ、もしくはカロリー0の物を選ぶようにしましょう。
栄養もあって、塩分も抑えられるのは具沢山の味噌汁です。具を沢山いれることで水や味噌を減らせるのでお勧めです。
おやつだとスルメや寒天ゼリーのカロリー0の物も満腹感になりとてもお勧めです。カロリー0でも味があって美味しい物も沢山ありますので、買い物行った際に見てみてください。
海藻サラダやキノコ料理は低カロリーなのでいいです。海藻サラダは、スーパーなどで売っていると思うのでお勧めです。ドレッシングもカロリー控えめや少量にしましょう。
食べる際は、良く噛むことが大切です。良く噛むことで少量でも満腹になりますので噛むことを意識しましょう。
・ストレス発散なにしたらいいのか。
妊娠中は、ストレスも増えていきます。ちょっとしたことでイライラします。鉄分が足りてないのも原因ですが、マタニティヨガなど少し体を動かし疲れたら昼寝をしたり体を十分に休めることが大切です。上の子がいたりで、手がかかってしまい休む時間がない方もいると思いますが、子供が昼寝をしている時間や子供と一緒にテレビを見たりして休める時には休みましょう。少しは、ストレス軽減にもなります。ストレスは胎児に良くないので出来る限りストレスが無いよう過ごすことが大切です。
