妊娠するとおなかの赤ちゃんの発育や母体のために、さまざまな栄養素が今まで以上に必要になります。とはいえ2人分の食事は、カロリーオーバーですね。ここでは、バランスの良く栄養素を吸収させる食べ合わせをご紹介します。
４回目はビタミンＢ１、Ｂ２の食べ合わせです。
ビタミンＢ１．Ｂ２
おなかが大きくなることや、ホルモンの変化から疲れやすくなる人がすくなくありません。そんなときにはビタミンＢ１、Ｂ２を摂取しましょう。
食べ合わせは？
ビタミンＢ１．Ｂ２は豚肉やピーナッツ、ごま、焼き海苔等に含まれています。アリシンと一緒にとりましょう。アリシンとは、にんにくなどのにおい成分の事です。アリシンはにらや、ねぎ、玉ねぎ、らっきょうなどに豊富です。
帆立貝のにら、さらし玉ねぎのピーナッツバターだれ（２人分）
●材料：帆立貝柱（刺身用）１５０ｇ にら１束 玉ねぎ１/２個 ピーナッツバター（無糖）３０ｇ 砂糖小さじ２～３ Ａ（しょうゆ小さじ２＋１/２ 酢小さじ２ 水大さじ１ しょうが汁小さじ１/２）
①帆立貝柱は横半分に切り、熱湯にくぐらせ、すぐ氷水にとる。
②にらは①のゆでさっとゆでてざるに上げ、広げて冷まし、食べやすく切る。
③玉ねぎは薄切りにして冷水にさらし、パリッとしたら水気をよく切る。
④ピーナッツバターに砂糖を加え、Ａを少しずつ加えて伸ばす。
⑤①②③を盛り合わせ、④をかける。
※にらと玉ねぎのダブルでＢ１、Ｂ２をサポート！
にんにく入りごまミニハンバーグのレモンじょうゆ添え（２人分）
●材料：鶏ひき肉１６０ｇ 酒大さじ１ みそ小さじ２ 溶き卵１/２個分 にんにくのすりおろし少々 ねぎ１/２本 片栗粉大さじ１+１/２ いりごま（白大さじ４ 黒小さじ２）サラダ油適量 たれ（レモン汁大さじ１ しょうゆ・砂糖各小さじ２ にんにくの薄切り少々 赤唐辛子の輪切り少々） レタス２枚 ラディッシュ４個
①鶏ひき肉に、酒、みそを加え、粘りが出るまで手早く練る。
②溶き卵、にんにくのすりおろしを加え混ぜる。
③粗みじん切りにしたねぎと片栗粉をまぶしながら混ぜ合わせ、冷蔵庫で約３０分以上休ませる。８等分して丸め、２種類のごまを混ぜ合わせたところへ落とし、まぶす。
④やや多めに熱したサラダ油で、③の両面を焼く。油をよくきり、あわせたたれとレタス、ラディッシュを添える。
※カルシウムも取れるメニューです。ごまをたっぷりと。
豚ヒレ肉とねぎのオイスターソース炒め（２人分）
●材料：豚ヒレ肉１８０ｇ ねぎ１＋１/２本 Ａ（しょうゆ・酒各小さじ１） 片栗粉小さじ１ サラダ油大さじ１/３ Ｂ（オイスターソース小さじ２ しょうゆ小さじ１ 酒大さじ１） ごま油小さじ１
①豚ヒレ肉は小口から薄切りにして、Ａをもみ込む。片栗粉も加えて混ぜ、サラダ油大さじ１/３を加えてほぐす。
②ねぎは斜め薄切りにする。
③サラダ油大さじ１を熱し、少し熱くなったところで①を加えて、火を強め、ほぐすように炒める。
④肉の色が変わったら、油をきって肉を取り出す。
⑤フライパンに残った油で、②をしんなりとするまで炒める。
⑥④を戻し、合わせておいたＢを加え、炒め合わせ、ごま油を加える。
