妊娠するとおなかの赤ちゃんの発育や母体のために、さまざまな栄養素が今まで以上に必要になります。とはいえ2人分の食事は、カロリーオーバーですね。ここでは、バランスの良く栄養素を吸収させる食べ合わせをご紹介します。
３回目は鉄分の食べ合わせです。
貧血予防に
妊娠中は鉄不足になり、貧血になりやすくなります。
ママと赤ちゃんの２人分の鉄が必要になり、母体の血液量が約１．５倍に増えるため、妊娠前以上に鉄分を摂取する必要があります。鉄はビタミンＣと一緒にとると吸収率を高めます。
こんな食材
貧血予防に大切な鉄は、ほうれん草や厚揚げ、ナッツ類、切り干し大根などに多く含まれます。ビタミンＣを一緒にとり、吸収力アップ。ビタミンＣは赤ピーマンやじゃがいも、果物などが豊富です。
厚揚げとフレッシュトマトのチリソース煮（２人分）
●材料：厚揚げ大１枚 にんにく１/２かけ ねぎ １/４本 しょうが少々 トマト４００ｇ 豆板醤・鶏ガラスープの素各小さじ１/２ 酒大さじ１ 塩・こしょう各少々 しょうゆ大さじ１ 片栗粉小さじ１ サラダ油小さじ２ ごま油小さじ１
①厚揚げはゆでて表面の油を流し、ペーパータオルなどで水気をふき取って一口大に切る。
②にんにく、ねぎ、しょうがはみじん切りにする。ねぎは少し取り分けておく。
③トマトは皮を湯むきにしてざく切りにする。
④サラダ油とにんにくのみじん切りを火にかけ、香りが出たら、ねぎとしょうがも加えて炒める。
⑤豆板醤を加え、さらに炒める。③、鶏ガラスープの素、酒を加え、水分が少なくなるまで炒める。
⑥①と塩・こしょう、しょうゆも加え、倍量の水で溶いた片栗粉でとろみをつけ、残しておいたねぎとごま油を加えてひと混ぜする。
※厚揚げでぴりっと美味しく。
ほうれん草と赤ピーマン、卵のココット（２人分９
●材料：ほうれん草１/２束 赤ピーマン２個 卵２個 ツナスープ煮缶小１缶 粉チーズ大さじ２ サラダ油小さじ２ 塩・こしょう各少々
①ほうれん草はたっぷりの熱湯でゆでて、冷水にとる。水気をぎゅっと絞り、２ｃｍの長さに切る。へたと種を取り、薄切りにした赤ピーマンと混ぜ合わせ、サラダ油をからめる。
②グラタン皿に①をふんわりと広げ、中心をくぼませる。水気を切ったツナをほぐして散らす。
③卵をそっとわりいれ、粉チーズをふる。
④オーブントースターで７～８分焼く。塩、こしょうをそえる。
※卵の黄身にも鉄分有り！！色鮮やかな食事で貧血を予防！！
ゆでレバーとグレープフルーツのサラダ（２人分）
●材料：鶏レバー１５０ｇ グレープフルーツ１個 レタス２枚 きゅうり１/２本 ミニトマト６～８個 Ａ（ねぎの青いところ・しょうがの皮各少々 酒・塩各少々）しょうゆ小さじ１ ドレッシング（オリーブ油大さじ１ グレープフルーツ果汁大さじ２ 酢小さじ２ 塩小さじ１/３ こしょう少々９
①レバーは水洗いして、脂肪やついている血液を取る。Ａをグラグラ煮立った湯にいれ、再び煮立ったら、レバーを入れてごく弱火にし、５分ゆで、そのまま冷ます。
②①のレバーを取り出し、水けをふいて、薄切りにし、しょうゆをからめて冷しておく。
③グレープフルーツは中身を１房ずつ取り出して、薄皮に残った果汁も絞っておく。
④きゅうりはフォークで皮に筋目をいれ、薄切りにする。レタスは一口大にちぎる。ミニトマトは１/４に切る。
⑤レバーとグレープフルーツ、野菜を盛り付け、合わせたドレッシングをかける。
※意外な組み合わせで実現した鉄分スーパー吸収サラダ
◎注意すること
レバーは鉄分の多く含まれた食材ですが、それと同様に動物性のビタミンＡの仲間であるレチノールも多く含まれています。レチノール自体は体に悪いものではありませんが、植物性のビタミンＡと比べ、体外に排出されにくいので、摂取量に気をつけなくてはいけません。
レチノールを過剰摂取すると、胎児が奇形・先天異常などの障害を持って生まれてくることがあるようです。
妊娠初期は、レバーの摂取を控え、安定期以降に食べましょう。安定期以降でも食べすぎには注意しましょう。
