安産の為の吸収力アップの食べ合わせ③鉄+ビタミンC編

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妊娠するとおなかの赤ちゃんの発育や母体のために、さまざまな栄養素が今まで以上に必要になります。とはいえ2人分の食事は、カロリーオーバーですね。ここでは、バランスの良く栄養素を吸収させる食べ合わせをご紹介します。

3回目は鉄分の食べ合わせです。

貧血予防に

妊娠中は鉄不足になり、貧血になりやすくなります。
ママと赤ちゃんの2人分の鉄が必要になり、母体の血液量が約1.5倍に増えるため、妊娠前以上に鉄分を摂取する必要があります。鉄はビタミンCと一緒にとると吸収率を高めます。

こんな食材

貧血予防に大切な鉄は、ほうれん草や厚揚げ、ナッツ類、切り干し大根などに多く含まれます。ビタミンCを一緒にとり、吸収力アップ。ビタミンCは赤ピーマンやじゃがいも、果物などが豊富です。

厚揚げとフレッシュトマトのチリソース煮(2人分)

●材料:厚揚げ大1枚 にんにく1/2かけ ねぎ 1/4本 しょうが少々 トマト400g 豆板醤・鶏ガラスープの素各小さじ1/2 酒大さじ1 塩・こしょう各少々 しょうゆ大さじ1 片栗粉小さじ1 サラダ油小さじ2 ごま油小さじ1
①厚揚げはゆでて表面の油を流し、ペーパータオルなどで水気をふき取って一口大に切る。
②にんにく、ねぎ、しょうがはみじん切りにする。ねぎは少し取り分けておく。
③トマトは皮を湯むきにしてざく切りにする。
④サラダ油とにんにくのみじん切りを火にかけ、香りが出たら、ねぎとしょうがも加えて炒める。
⑤豆板醤を加え、さらに炒める。③、鶏ガラスープの素、酒を加え、水分が少なくなるまで炒める。
⑥①と塩・こしょう、しょうゆも加え、倍量の水で溶いた片栗粉でとろみをつけ、残しておいたねぎとごま油を加えてひと混ぜする。
※厚揚げでぴりっと美味しく。

ほうれん草と赤ピーマン、卵のココット(2人分9

●材料:ほうれん草1/2束 赤ピーマン2個 卵2個 ツナスープ煮缶小1缶 粉チーズ大さじ2 サラダ油小さじ2 塩・こしょう各少々
①ほうれん草はたっぷりの熱湯でゆでて、冷水にとる。水気をぎゅっと絞り、2cmの長さに切る。へたと種を取り、薄切りにした赤ピーマンと混ぜ合わせ、サラダ油をからめる。
②グラタン皿に①をふんわりと広げ、中心をくぼませる。水気を切ったツナをほぐして散らす。
③卵をそっとわりいれ、粉チーズをふる。
④オーブントースターで7~8分焼く。塩、こしょうをそえる。
※卵の黄身にも鉄分有り!!色鮮やかな食事で貧血を予防!!

ゆでレバーとグレープフルーツのサラダ(2人分)

●材料:鶏レバー150g グレープフルーツ1個 レタス2枚 きゅうり1/2本 ミニトマト6~8個 A(ねぎの青いところ・しょうがの皮各少々 酒・塩各少々)しょうゆ小さじ1 ドレッシング(オリーブ油大さじ1 グレープフルーツ果汁大さじ2 酢小さじ2 塩小さじ1/3 こしょう少々9
①レバーは水洗いして、脂肪やついている血液を取る。Aをグラグラ煮立った湯にいれ、再び煮立ったら、レバーを入れてごく弱火にし、5分ゆで、そのまま冷ます。
②①のレバーを取り出し、水けをふいて、薄切りにし、しょうゆをからめて冷しておく。
③グレープフルーツは中身を1房ずつ取り出して、薄皮に残った果汁も絞っておく。
④きゅうりはフォークで皮に筋目をいれ、薄切りにする。レタスは一口大にちぎる。ミニトマトは1/4に切る。
⑤レバーとグレープフルーツ、野菜を盛り付け、合わせたドレッシングをかける。
※意外な組み合わせで実現した鉄分スーパー吸収サラダ

◎注意すること
レバーは鉄分の多く含まれた食材ですが、それと同様に動物性のビタミンAの仲間であるレチノールも多く含まれています。レチノール自体は体に悪いものではありませんが、植物性のビタミンAと比べ、体外に排出されにくいので、摂取量に気をつけなくてはいけません。
レチノールを過剰摂取すると、胎児が奇形・先天異常などの障害を持って生まれてくることがあるようです。
妊娠初期は、レバーの摂取を控え、安定期以降に食べましょう。安定期以降でも食べすぎには注意しましょう。

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