妊娠中に大切な栄養素「葉酸」を多く含む食材5選

1,331 views

妊娠初期の食事はとても大切で、胎盤が形成され、赤ちゃんの外形や内臓など重要な器官が作られる時期です。

妊娠初期の妊婦さんは、1日400μgの葉酸を摂ることが厚生労働省から推奨されています。

そして、葉酸は妊娠中だけではなく、妊娠を考えている人にも必要な栄養素なんです。

今回は葉酸が多く含まれているおすすめの食べ物を5つご紹介します。



アスパラガス

アスパラガスは葉酸を180μg含有しています。
価格も安く、手に入り食材なので摂取しやすいと思います。

葉酸の他にも、アスパラギン酸が豊富で、むくみ対策や神経の疲労回復をしてくれる効果もあります。

モロヘイヤ

モロヘイヤには100gあたりに葉酸は250μg含まれています。老化を防ぐカロチンを多く含むことと、イライラに効くカルシウムがブロッコリーの10倍含まれているところも魅力です。
なかなか野菜では摂取しにくい栄養素もモロヘイヤ一つで摂取出来てしまうので、健康な体作りのためにぜひ食べてもらいたい食材です。

スープにすることで、水に溶け出した葉酸も余すところなくいただけるので、煮込まず作れるモロヘイヤスープは、特にオススメの食べ方です☆

ただ、なんでも過剰はよくないので食べ過ぎには注意をしてくださいね。

納豆

納豆は1パックで60μg(100g中120μg)の葉酸を摂ることができます。

飽きないように、食べ方のバリエーションを増やしておくことが大切です。オススメの組み合わせは、
・キムチ×納豆、岩ノリ×ネギ×納豆、からし×マヨネーズ×納豆など…
冷製パスタに混ぜるのもいいですね。

枝豆

枝豆が100gあたり260μg。枝豆も納豆と同じ大豆で、葉酸をたっぷり含んでいます。さやに入っているため、ゆでた時の消失も少ないのも魅力です。冷凍のえだまめをストックしておくのもいいと思います。

お手頃な値段ですし、一年中スーパーでもすぐに手に入る身近な食品なのも嬉しいポイントです。

※枝豆は葉酸を多く含む食品ですが妊娠中は調理時による塩分の摂りすぎには注意してください。

いちご

いちごは100g中90μgの葉酸を含んでいます。ビタミンCも豊富なので、美肌効果もあります。
さっぱりとしているので、つわりの時にも食べやすいと思います。
果物では、他にもキウイ、アボガドなどにも葉酸が多く含まれているので、朝食や間食として食べて葉酸摂取をしましょう。

葉酸を多く含む食材を5つご紹介しました。葉酸は光や熱に弱く、水に溶ける性質をもつので、
購入後すぐに冷蔵庫で保存し新鮮なうちに食べたり、茹でたり火を通す場合は、煮汁やスープごと食べられる料理を心がけるといいでしょう。

妊娠初期の食事はとても大切で、胎盤が形成され、赤ちゃんの外形や内臓など重要な器官が作られる時期です。赤ちゃんの発育のためにも、そして健康な体のためにもバランスの良い食事を摂る習慣をつけておきましょう。

こんな記事も読まれています



シェア