【マタママ必見】妊娠中の簡単「葉酸」レシピ!

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妊娠中、特に初期に大切な栄養素「葉酸」。胎児の神経管欠損と呼ばれる先天異常のリスクの軽減が期待できるそうです。また、正常な妊娠の維持を助けてくれるとってもありがたい栄養素です。

ですが、妊娠初期は、つわりがあったりして、家事はあんまり頑張れないというマタニティママは多いのではないでしょうか?かといって、インスタントやコンビニ食ではお腹のベビーの栄養が心配だし、なんていう方にお勧めのレシピを調べてみました!

さば缶でトマトグラタン

こちらのレシピは葉酸の他に、鉄、カルシウム、DHAなど、も一緒に取れちゃう、簡単お役立ちレシピです!

材料 (2人分)
さばオイル漬け缶(または、さば水煮缶)1缶
アボカド1個
冷凍かぼちゃ4切れ
トマト水煮缶(カット)1/2缶(200g)
ピザ用チーズ適量
塩ひとつまみ
こしょう適量
パセリのみじん切り適量

1
さばは油を切って軽くほぐす。鍋にトマト水煮、さば、塩、こしょうを入れて弱めの中火にかけ、約5分煮る。
2
アボカドは半分に割って種を取り、皮をむいて1㎝厚さに切る。
3
冷凍かぼちゃは耐熱の器に入れ、電子レンジ(600w)で約2分加熱する。
4
グラタン皿に2、3を盛り、1をかけ、ピザ用チーズを散らす。温めたオーブントースターに入れて焼き色がつくまで焼く。
5
パセリのみじん切りを散らす。

葉酸・カルシウムたっぷりお浸し

味付けがポン酢しょうゆなので、さっぱり!つわり中も無理なく食べられるレシピです!

材料 (2人分)
ほうれん草1把
しめじ1パック
ちりめんじゃこ適宜
ポン酢しょうゆ適宜

1
ほうれん草を塩水で茹でたら、冷水にとります。こうすると、鮮やかな緑色が保てます。
2
しめじも茹でます。ほうれん草を茹でた後のお湯でOK。きのこは茹で過ぎると、歯応えがなくなるので、短時間で茹でて下さい。
3
(1)のほうれん草、(2)のしめじ、ちめんじゃこを混ぜ、ポン酢しょうゆで和えたら、できあがりです。
4
【バリエーション①】
ごま油と塩少々で和えるとナムル風になります。

5
【バリエーション②】
オリーブ油と塩少々で和えると、イタリアンな前菜になります。
6
【バリーション③】
梅干しをたたいたものと和えると、さっぱり食べられます。お好みでハチミツを足しても美味しいです

大根と糸こんにゃくのごまみそ雑炊

大根とこんにゃくでヘルシーでお腹に優しいのに葉酸も取れちゃう!

材料(2人分)
大根・5cm 200g
大根の葉 50g
糸こんにゃく 30g
発芽玄米ご飯・茶碗1杯分 120g
「ほんだし」商品ページへ 小さじ1/2
A水 カップ2
A酒 大さじ1
みそ 小さじ2
すり白ごま 小さじ2

1、大根は3~4mm幅のいちょう切り、大根の葉は塩ゆでして、5mm幅に刻む。
2、鍋に「ほんだし」、A、(1)の大根を入れて中火で熱し、大根がやわらかくなるまでフタをして3~4分煮る。
3、糸こんにゃく、発芽玄米ご飯を加えて、2~3分煮てご飯がやわらかくなったら、みそ、ごまを加えてひと煮立ちさせる。
4、器に盛り、(1)の大根の葉を散らす。

ほうれん草と豚肉のカレー炒め

カレー味だから飽きがこない! リピ確定メニュー!

材料(2人分)
ほうれん草 150g
豚バラ薄切り肉 100g
Aカレー粉 小さじ1/2
A「味の素KK中華あじ」商品ページへ 少々
A「瀬戸のほんじお」商品ページへ 少々
「AJINOMOTO ごま油好きのごま油」商品ページへ 大さじ1/2

(1)ほうれん草は熱湯で色よくゆで、冷水にとって冷まし、
   水気をしぼって3~4cm長さに切る。豚肉は3~4cm幅に切る。

(2)フライパンにごま油を熱し、(1)の豚肉を炒める。

(3)(1)のほうれん草を加えて水気をとばすように炒め、Aを加えて調味し、
   軽く炒めてなじませる。

モロヘイヤとコーンの中華スープ

モロヘイヤは葉酸の他にもたくさんのビタミン、カルシウムなど、栄養満点食材!スープも全部飲み干しましょう!

モロヘイヤ 1/2束
かぶ 1/2個
コーン 大さじ2
とき卵 1個分
鶏がらスープのもと 小さじ1
しょうゆ、酒 各小さじ1/2
塩、こしょう 各少々

1、モロヘイヤは葉をつんでゆで(茎は使いません)、こまかく刻む。かぶは1㎝角に切る。
2、なべに水1.5カップ、鶏がらスープのもとを入れて煮立て、かぶを入れる。やわらかく煮えたら、モロヘイヤ、コーンを加え、しょうゆ、酒で調味し、とき卵を少しずつ回し入れる。
3、塩、こしょうで味をととのえる

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