出産と産後の体のために安定期から取り入れられるヨガポーズ

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ヨガ呼吸法

マタニティヨガが気になる妊婦さんは多いですよね?

ヨガは出産に必要とされる筋肉の強化だけでなく、心と体をリラックスさせてくれる効果もあるので妊娠中のストレス解消にもぴったりなんです。

今回は体がかたくて自信がない方や、スポーツに抵抗のある方でも気軽に取り入れられる呼吸法とポーズをご紹介していきます。



ヨガの基本!正しい呼吸法をおぼえよう

マタニティヨガに限らず基本的にエクササイズを取り入れる際に重要なのは正しい姿勢と正しい呼吸法を心掛けることです。
特にヨガは呼吸法が肝心ですのでしっかりと覚えておきましょう。

・息は3秒かけて鼻から吸い込み、3秒かけて鼻から吐きます。
息を吸い込むときはお腹をしっかりとふくらませるように意識しましょう。
吐くときはお腹をしっかりとへこませるように意識しましょう。

どのポーズをとる際もこの呼吸法を忘れずに継続することが必要になりますので、まずは呼吸法の練習から始めてみてください。
陣痛時や分娩時の呼吸法としても役に立つので妊娠中ならば特にマスターしておきたいですよね。

妊娠中の腹筋強化!上体起こしのポーズ

‘妊娠中に腹筋!?’と感じるかもしれませんが、妊娠中だからこそ鍛えておきたいのが腹筋なんです。
分娩時だけでなく産後の体型戻しのためにも、育児のためにも腹筋は重要になります。
妊娠中の体にも無理なく負担なく取り組めるポーズですので挑戦してみましょう。

・上体起こしのポーズ

1.仰向けになり、足を腰幅ほどに開いて膝を立てておきます。
2.両手は頭の下に入れ、肘は床につけておきましょう。
3.息を吐きながら、両肩が浮くように上体を起こしていきます。
(呼吸法を意識しながら行いましょう、また腹筋を意識しながら行うと良いです)
4.息を吸いながら1.の姿勢にゆっくりと戻していきます。

これを10回1セット×3行いましょう。

慣れてきたら、3.の体制を2~3秒キープして元の姿勢に戻すようにするとさらに効果が上がります。
腹筋を強く意識し他の部位に余計な力が入らないよう注意しながらやってみてください。
また、きついなと感じるようならば無理をせずできるところからスタートさせるようにしましょう。
お腹の張りや体調に変化がある場合は即中止して休むようにしてください。

骨盤底筋群を鍛える!ひよこのポーズ

骨盤底筋群って聞いたことありますか?
妊婦さんならご存知の方も多いかもしれませんね。
骨盤底筋群は骨盤底の筋肉の集まりです。
出産時に活躍する筋肉であり、分娩時に緩むことが原因で産後尿漏れや子宮下垂を引き起こしやすくなります。
日常生活ではなかなか鍛えることができない筋肉ですのでヨガのポーズを取り入れてしっかりと強化しておきたいですよね。
ひよこのポーズはそんな骨盤底筋を引き締め強化してくれるのでおススメです。

・ひよこのポーズ
1.足を開いてしゃがみこみます。
(和式トイレで用を足す姿をイメージしてください)
2.顔の前で両手を合わせ左右の肘をそれぞれ左右の膝に当てます。
3.一度息を吸って吐き出しながら、合わせた手をゆっくりとおへその方に下ろします。
 その時、肘が自然と膝をおしひろげるのでそのまま5秒~10秒キープしましょう。
(呼吸は止めないよう注意してください)
4.息を吐き出しながら1.の姿勢にゆっくりと戻しましょう。

これを最低10回繰り返してください。

骨盤底筋群を鍛える2!橋のポーズ

骨盤底筋群を鍛えておくと赤ちゃんが産道を通りやすくなるというメリットもあるんです!
しっかりと筋力をUPさせておきたいのでもう一つ効果的なポーズをご紹介します。
橋のポーズはヒップアップにも効果があるので積極的に取り入れてまんまる小尻妊婦を目指しましょう。

・橋のポーズ
1.仰向けになり、背中を床にぴったりとくっつけます。
2.足を肩幅に開き膝を軽く立てておきます。手は体の両脇に置き手のひらを下にしておきましょう。
3.息を吸いながら腰を上げていきます。この時、顎を引いて肛門を引き締めるように力を入れましょう。
4.ゆっくり息を吐きながら腰を下ろし1.の姿勢に戻します。

これを10回程度繰り返して下さい。

慣れてきたら、3.の姿勢の際つま先立ちになり膝を遠くに押し出すようにして数秒キープするとさらに効果が上がります。
(キープする時は呼吸を止めないよう注意してください)

橋のポーズは普段使わない筋肉を意識できるだけでなく、腹筋も同時に鍛えてくれるので是非、取り入れてみてくださいね。

柔軟な股関節を手に入れよう!開脚のポーズ

分娩の際、長時間足を広げた状態でいなければなりません。
股関節が柔らかいとつってしまったり、いざという時にうまくいきめなかったりと困ることがあります。
妊娠中に柔軟で持久力のある股関節を手に入れておきたいですよね。
そこでおすすめなのが開脚のポーズです。
体がかたい方もできるところから挑戦して継続することで少しずつ柔らかくなりますので是非、挑戦してみてください。

・開脚のポーズ
1.床に座り、上半身が曲がらないようまっすぐにキープしたまま足を広げます。
(無理のない範囲でできる限り大きく広げてみましょう)
2.両手を胸の前で合わせます。
3.息を吸いながら、合わせた両手を天井に向かって突き上げるようにゆっくりと伸ばしましょう。
(二の腕が両耳にくっつくように意識してみてください)
4.息を吐きながら両手をゆっくりと胸の前まで下ろします。

これを10回程度繰り返してください。

柔軟に自信がない方でも毎日繰り返し行うことで少しずつ足を広げられる幅が大きくなっていきます。
柔軟な体は出産時だけでなく、育児や他の日常生活においても良いことだらけですので挑戦してみてください。

いかがでしたか?どれも簡単な動作なので家庭でも気軽にできるポーズばかりですよね。
マタニティヨガはその名の通り妊婦さんのためのヨガです。
片足でバランスをとったり、お腹を圧迫する動きのない安全安心なスポーツなので安定期に入り医師から許可が出たら是非お試しください。
ヨガは朝やお風呂上がりなどが行うのに効果的なタイミングですので毎日朝晩2回など生活習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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