妊娠中の貧血対策!知っておきたい非ヘム鉄レシピ集

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小松菜の胡麻和え

妊娠中の貧血の多くは鉄分不足による貧血です。

鉄分を多く含む食品を食生活に積極的に取り入れている方も多いのではないでしょうか?

今回はそんな鉄を多く含む食品の中でも、植物性の非ヘム鉄を多く含んだレシピをご紹介します。



効率よく非ヘム鉄を摂取しよう!温泉納豆卵のレシピ

まず初めに、’ヘム鉄と非ヘム鉄って何?’という疑問にお答えしておきます。

・ヘム鉄とは動物性の鉄のことを指します。
主に豚肉やレバーに多く含まれていることで有名ですが、それらの食材には同時にビタミンAも含まれているんです。
ビタミンAの過剰摂取は骨密度の低下や胎児の奇形を引き起こしやすくなります。

・非ヘム鉄とは植物性の鉄のことを指します。
小松菜やひじきなどの海藻類、納豆、プルーンなどに多く含まれます。
非ヘム鉄はヘム鉄に比べ吸収率は劣りますがビタミンAの過剰摂取予防のためにも、妊娠中は非ヘム鉄をたっぷりと摂取するようにしたいですね。

そこでおススメなのがこちらのレシピです。
非ヘム鉄はたんぱく質やビタミンCと一緒に取ることで吸収率をぐんと上げることができるので最適ですよ。

「温泉納豆卵のレシピ」

用意するもの(4人分)

・温泉卵 4個
・納豆 3パック
・練りからし 小さじ1/2~1
・醤油 大さじ1.5
・ネギ(刻み) 大さじ2

作り方

1.練りからし、醤油、ネギを混ぜ合わせてからし醤油を作っておきます
2.ボウルに納豆と1.のからし醤油を入れて混ぜ合わせ、温泉卵を加えてざっくり崩すように混ぜます
3.器に盛り、刻みネギを散らせば完成です。

短時間でとても簡単に作れるのでいつものメニューにプラス一品加えてみてください。

レシピ参照 http://erecipe.woman.excite.co.jp

ヘルシーで簡単に鉄分補給!小松菜の胡麻和えレシピ

鉄分を多く含む野菜としてポピュラーな小松菜を使ったレシピをご紹介します。
小松菜にはビタミンAが含まれていますが、こちらは体にベータカロチンとして吸収されますので妊娠中に気を付けたいビタミンAの過剰摂取にはつながりません。
ですから積極的にたくさん摂りたい食材ですよね。

「小松菜の胡麻和えレシピ」

用意するもの(2人分)

・小松菜 1/2束
・鶏ささ身 2本
・酒 大さじ2
・醤油 大さじ1
・すり白ゴマ 大さじ1
・砂糖 小さじ1
・だし(市販のだしつゆ) 大さじ1

作り方

1.小松菜はゆでて水に取って粗熱が取れたら水気をよく絞り、根元を切り落として4cm位の長さに切ります
2.鶏ささ身は耐熱容器に入れ、酒、醤油を振り掛け、ラップをして約3分程度、電子レンジで加熱しておきましょう
3.鶏ささ身の粗熱が取れたら食べやすい大きさにほぐし、容器に残った蒸し汁に漬けておきます
4.ボウルにすり白ゴマ、砂糖、だしつゆを合わせ、小松菜と鶏ささ身を蒸し汁ごと加えて和え、器に盛れば完成です

さっぱりとした味付けでヘルシーでありながら彩もとってもきれいですよね。
副菜にさっと作って食卓に加えてみてください。

レシピ参照http://erecipe.woman.excite.co.jp/

非ヘム鉄をたっぷり摂れる!ひじきの変わり炒り煮レシピ

海藻類もまた非ヘム鉄を豊富に含む食品です。
中でもヒジキに含まれる鉄分はほうれん草の15倍、レバーの約6倍とも言われています。
またカルシウムも多く含まれていますのでイライラ予防にだってなるんです。
妊娠中は是非、たくさん食べておきたい食品ですよね。

「ヒジキの変わり炒り煮レシピ」

用意するもの(4人分)

・乾燥ひじき 40g
・ピーマン 2個
・焼き豚 50g
・ごま油 大さじ1・1/2
(A)
・だし汁 2カップ
・酒 大さじ3
(B)
・砂糖 大さじ1・1/2
・みりん 大さじ1・1/2
・醤油 大さじ2

作り方
1.ひじきはたっぷりの水でよく洗い、水をかえながら30~40分、水につけて戻します
2.ピーマン、焼き豚は太めの千切りにします
3.鍋にごま油を熱し、水気を切った1.2.を順に炒め、(A)を加えてひと煮立ちさせ、アクを取り弱火で煮含めます
4.(B)を加えて少し煮、火を止めて味を含ませます
5.冷めて味が整ったら器に盛り完成です

食卓に喜ばれる小皿料理ですので多めに作って毎日たべるのにも良いのではないでしょうか。
パートナーのお弁当にも使えて一石二鳥ですね。

レシピ参照http://www.bob-an.com/

貧血予防おやつにもぴったり!さつまいもとプルーンのマリネレシピ

調理せずに生でも食べられるプルーンは妊娠中の鉄分補給の強い味方です。
せっかくなのでおいしく調理しておやつにもおかずにもなる一品にしてしましましょう。

「さつまいもとプルーンのマリネ」

用意するもの(2人分)

・さつまいも 200g (約1本)
・プルーン 6粒程度
(A)
・醤油 大さじ1/2
・砂糖 大さじ1/2
・サラダ油 大さじ1/2
・レモン汁 小さじ1弱
・水 大さじ1/2

作り方
1.プルーンは半分に切って(A)に合わせ混ぜておきます
2.さつまいもはところどころ皮をむき、縦半分に切ってから1cm幅に斜めに切り、水にさらします
3.2.を竹串がすっとささるまでゆで、ザルにあげて水気を切り、熱いうちに1.に漬け込んで味をなじませます
4.粗熱が取れたら器に盛り完成です
クレソンなどのグリーンをお好みで添えれば彩もさらにきれいに仕上がります。

程よい素材の甘みにさっぱりレモンが利いておやつにもおかずにもデザートにも使える一品ですので是非、挑戦してみてください。

レシピ参照http://www.misbit.com/

メリットたくさんで毎日続けたい!非ヘム鉄たっぷりグリーンスムージーレシピ

どうせなら一度にたくさん鉄分補給したい!!という方におススメなのがグリーンスムージーです。
自分好みにいろいろアレンジできるので毎日楽しみながら続けられるのではないでしょうか?
妊娠中だけでなく産後も引き続き生活習慣に取り込めばダイエットにも効果的ですよ。
今回はそんな中でもお手軽簡単なスムージーのレシピをご紹介しておきます。

「小松菜とバナナのグリーンスムージー」

用意するもの

・小松菜 100g
・バナナ 半分~1本(お好みで調節してください)
・無調整豆乳 500cc
・はちみつ 大さじ1(バナナの甘みがある時はなくてもOKです)

作り方
材料をミキサーにかけるだけです。
(産後の授乳中ははちみつは控えたいので省いてください。)

大豆イソフラボンで女性ホルモンも整うレシピです。
他にもリンゴやイチゴなどの果物、ホウレン草を混ぜるのも効果的なので挑戦してみてくださいね。
朝飲むのが最も健康に良いとされているので朝食に一杯のスムージーを習慣にしてみましょう。

レシピ参照http://corelady.jp/

いかがでしたか?参考になりましたでしょうか?
妊娠中は胎児にたくさんの栄養を供給するので母体には不足する栄養素が増えてきます。
特に後期になると体調の変化が出やすくなりますので早いうちから食生活の工夫と改善を心掛けるようにすると良いですよ。

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