お腹がせり出す妊娠中期以降に効果的な腰痛対策

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妊婦の休憩

妊娠6か月ほどにもなると徐々にお腹がせり出し始めさらに妊婦らしい体型になります。

当然、重いお腹を支える腰への負担がとてつもなく大きくなるため、この時期からは継続的に腰痛に悩む妊婦さんが多いのではないでしょうか?

今回はそんな妊娠中期以降にできる腰痛対策をご紹介していきます。



マタニティスポーツで腰の筋肉を強化しましょう

妊娠中の腰痛の原因の一つには’運動不足’も挙げられています。
つわりや初期の安静を意識するあまり、非妊娠時よりも運動量が減り腰の筋肉が衰えてしまうためです。
適度な運動と適度な筋肉は’いざ出産!’となった時にもとても役に立つので安定期に入り医師からの許可が出たら積極的にマタニティスポーツに挑戦するようにしたいですね。

マタニティスポーツと一口に言っても色々ありますのでご紹介しておきます。

・ウォーキング
最も継続的に取り入れやすいマタニティスポーツはウォーキングです。
適度な水分補給とお腹が張った時に休憩できるスポットを押さえながら挑戦すると良いでしょう。
何かあった時のために母子手帳、健康保険証、お財布、携帯電話は持ち歩くようにしましょう。

・マタニティヨガ
産院などでも定期的に指導しているところもあるほどポピュラーなマタニティスポーツです。
安産のために必要な呼吸法や筋肉を無理なく身に着けることができるのでおススメですよ。
また、自宅でも簡単に行えるというメリットもあります。
陣痛のがしに効果のある姿勢もあるので知っておくといざというとき安心ですね。

・マタニティスイミング
全身の筋肉を効率く鍛えられ、水中でのリラックス効果も得られる一石二鳥?三鳥?なマタニティスポーツです。
もともと水泳が好きな方なら是非挑戦してみてください。
専用の水着が必要になるので少し他のものよりもコストがかかります。

・マタニティベリーエクササイズ
ベリーダンスの要素を取り入れたエクササイズです。
腰回りの筋肉を効率よく鍛えるので腰痛対策にはうってつけと言えます。
また、体幹を鍛えるので産後の体型戻しにも有効です。

代表的なものをご紹介しましたが他にもいろいろとありますので自分に合ったものを探してみてください。

腰を温める!腰を固定する!コツを知りましょう

妊娠中の腰痛の原因のなかでも姿勢や骨盤のゆがみは特有のものです。
お腹が大きくなることで崩れる姿勢やゆがむ骨盤をケアするためにも腰をしっかりと固定することが大切です。
中期以降は特に腹帯やガードルなどをうまく活用してしっかりと腰を支えるように心がけましょう。
また、妊娠初期から使えるグッズとして代表的なのが’トコちゃんベルト’です。
産院で貸し出しをしているところもあるようなので通院している産院に聞いてみるのも良いでしょう。

さらに妊娠中の大敵である冷えも腰痛を引き起こします。
暖かい季節でも腹巻などを利用して温めておくように心がけましょう。
耐熱のペットボトルに熱湯を入れて患部を温めるペットボトル温灸も手軽でかつ、効果が高いので取り入れてみてください。
(ペットボトルはとても高温になるのでタオルなどで巻いて当てるようにしてください。)

荷物を持つときは左右のバランスを意識しましょう

妊娠中といえども日用品の買い出しやちょっとしたショッピングには出かけますよね。
そんな時、非妊娠時ならばいつも決まった方向の手に荷物を持ってしまいがちですが妊娠中は左右のバランスが均等になるよう心掛けて持つようにしましょう。
片側で荷物を持つ癖はそれだけで腰や骨盤をゆがめる原因=腰痛の原因になっているので普段から気を付けたいですね。
リュックなど背負うタイプのバッグを利用するのも良いですよ。

また、重い荷物はパートナーに手伝ってもらったり小分けにするなど無理をしないのも大切です。

かための布団や抱き枕を使ってみましょう

妊娠中の安眠対策にも布団のかたさやグッズには注目しておきたいですよね。
柔らかすぎる布団は腰を沈めて安定感を奪うので腰痛を悪化させがちです。
かための布団に変えると腰が安定するので腰痛が緩和されます。(かための布団が自宅にない場合は、お使いの布団の下にもう一枚敷くと良いです。)
低反発の布団を試してみるのも有効です。

また、妊婦さんが一番リラックスできる姿勢であるシムスの体位(体の左側を下にして横になる姿勢)の時に足に抱き枕を挟むと腰痛が緩和されるようですので試してみてください。

妊娠中の安眠グッズも多くありますので合わせてチェックしてみると良いでしょう。

立ち仕事は休み休みにしましょう

産休で仕事はお休みでも家事はどうしてもついて回るものですよね。
しかも立ち仕事が多い!!
お腹が大きくなってくると立ったまま家事をするだけでも腰への負担が想像よりはるかにかかります。
掃除や料理、洗濯など無理に一度に片づけようとせず小分けに休み休み行うようにしましょう。
キッチンに丁度良い高さの椅子を用意して座りながら調理するだけでも家事が随分と楽になりますので試してみてください。

できる限りパートナーや家族に家事を分担してもらうというのも大切ですので相談してみましょう。

いかがでしたか?
思わぬ心がけで腰痛化緩和されることもありますので一度生活習慣を見直してみるのも大切ですね。
また、妊娠中は頑張りすぎない!無理をしすぎない!気負わない!でどんどん周囲の人を頼るようにしましょう。

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