普段から鉄分の少ない食品ばかり食べていると、妊娠中は体に蓄えられている鉄分がすぐに底をついて貧血が進みやすくなります。
多く含まれている、レバーなどの動物性の鉄分、ヘム鉄は貧血には効果があるのですが、含まれているビタミンＡも多い為過剰摂取になってしまいます。ビタミンＡの過剰摂取は赤ちゃんにとって良くありません。
妊婦さんに適しているのは植物性の非ヘム鉄です。では、どのような食材を食べると良いでしょうか？ご紹介します。
納豆
納豆に含まれているナットウキナーゼは血栓を溶かし、血液の健全性を高めます。たんぱく質も含んでいるので、鉄欠乏性貧血の対策に適している食品です。
朝ごはんに毎日納豆をご飯にかけて食べるだけで、鉄分の摂取になります。
また、納豆は発酵食品です。妊婦さんにありがちの便秘にも効果があるようなので、夕飯時におかずの一品として摂取するのも良いでしょう。
１００ｇ中鉄分を３．４ｍｇ含
ほうれん草
鉄分と言われるとほうれん草ということが多いですが、実は他の鉄分が多く含まれている食材に比べると、そんなに多くはありません。しかし、ほうれん草にはビタミンＣも多く含まれています。ビタミンＣは、体内で鉄分の吸収を助ける栄養素です。その為、鉄欠乏症貧血に効く食材になります。
また、肉や魚、卵、乳製品などの動物性たんぱく質と一緒に摂取すると消化吸収率がアップします。茹でたほうれん草とチーズで炒め物などはいかがでしょうか？
ただし、ほうれん草のアクは鉄分の吸収を妨げます。茹でた後は水にさらしましょう。
１００ｇ中鉄分を２ｍｇ含
小松菜
実は小松菜もビタミンＡが多く含まれている食材なんですが、βカロテンとして体内に吸収されるのでビタミンＡ過剰症にはならないようです。ビタミンＣも多く含まれているのでおススメです。
焼き魚と共に小松菜をおひたしなどにすれば、動物性たんぱく質と一緒の摂取になるので消化吸収がアップするのではないでしょうか？
１００ｇ中鉄分を２．７ｍｇ含
乾燥ひじき
ひじきの鉄分は乾燥した状態で１００ｇ中５５ｍｇとダントツです。あくまでも乾燥した状態ですが。ただ、非ヘム鉄は動物性のヘム鉄よりも吸収されにくいので、その摂取の仕方によって吸収が変わってきます。
ひじきを摂取した後は、必ず、りんごなどのビタミンＣが含まれた果物をたべるとか、レモンのドレッシングを使ったものを一緒にとるなど工夫をしましょう。
しじみ
しじみ。最近、注目の食材ですよね。
貝類の中でも鉄分の量が多いようです。１００ｇ中５．３ｍｇ含まれているようですね。
鉄分以外にも丈夫な赤血球を合成するのに必要なたんぱく質が含まれています。味噌汁で手軽に摂取できますね。
また、鉄分は酢とも相性が良いようです。鉄が胃の中で溶けやすくなるので、しじみのお味噌汁を作ったら、一緒に酢の物なども献立に加えてみてはいかがでしょうか？
