母乳で育児をしたいと思うママさんは、赤ちゃんに少しでも栄養の多い、良い母乳をあげたいと思いますよね！
ママが食べるものによって、母乳の味が変わるのはご存知かと思いますが、献立を少し工夫すると、ママにとっても赤ちゃんにとっても栄養のある食事を摂れますよ。
なるべく摂取しない方が良いものもありますが、制限しすぎてストレスにならないようにしたいですね！
ご飯
主食である「ご飯」ですが、朝昼晩の１日３食を２膳ずつ！が理想です。
育児をしながら、食事を摂るのは大変ですが、おにぎりなど手軽に食べられるようにしておくと便利です。
海藻は母乳をサラサラにする効果があると言われていますので、わかめの混ぜご飯やひじきの入った炊き込みご飯などがオススメです。
昔は「お餅を食べると良い」と言われていたこともあるようですが、乳腺が詰まることもあるので、もち米を摂取する時には気を付けてくださいね。
玄米も消化不良を起こしやすいので注意が必要です。
お味噌汁
大豆アレルギーの方、または赤ちゃんにアレルギー症状がみられる場合は摂取を控えなくてはなりませんが、そうでなければ積極的に摂りたいのが豆類です。
豆類は摂り過ぎると、母乳に渋みが出ると言われているので、適量を摂取しましょう。
中でも毎日、簡単に摂れるのがお味噌汁です。味噌からだけでなく、具材を工夫することで、良い母乳を作ることができます。
特に根菜類（土中で成長する野菜）は食物繊維が豊富なので、ママの便秘解消にも良いですよ。じゃがいも、ごぼう、ニンジンなど、ぜひ取り入れてみてくださいね！
お茶
授乳中は身体を温めること、水分を沢山とることを意識したいです。そこで、いつでも摂取しやすいのは「お茶」だと思います。
添加物や糖分が少なく、ノンカフェインのものが理想的です。
たんぽぽ茶やルイボスティー、また赤ちゃんの湯上りにも良い麦茶・番茶・ほうじ茶もオススメです。よい血液、よい母乳を作るために、積極的に飲むよう心掛けたいですね。
果物
ビタミンCが多い果物は適量を摂取できると良いです。目安としてはりんごやみかんは１個、バナナは１本程度。梨、柿は控えましょう。
身体を冷やさないように、できれば午前中に食べるのが良いです。
糖分が恋しくなりますが、摂り過ぎるとおいしくない母乳になってしまうので、注意しましょう。
控えた方が良いもの
母乳の質を悪くするものとして、次のようなものがあります。
ラーメン、スパゲティ、ハンバーガー、ドーナツなどのつなぎに油脂を用いる小麦粉類。
牛乳、生クリーム、バター、アイスクリーム、チーズなどの乳製品は摂り過ぎると詰まってしまいます。
肉類では牛肉、豚肉。（鶏肉を摂取すると良いです）
魚介類ではさば、うなぎ、生魚は控えた方が良いです。
マヨネーズや動物性の油脂も摂り過ぎは良くないです。
キムチなど辛味の強い香辛料も控えましょう。
授乳中、後の赤ちゃんの状態をよく見て、アレルギー症状がないかの確認もしてみてくださいね。
