妊娠を希望している人や妊婦さんには葉酸を多く摂取することは厚生労働省も推奨しています。今では葉酸を含むサプリメントが多く販売されていますが出来れば食べ物からも摂取したいもの。
しかし、何に葉酸が含まれているのかなんてあまりよく分からないですよね。そこでここでは、葉酸を多く含む野菜や食品をまとめてみました。
これを機会に食べ物からも上手に葉酸の摂取してみてくださいね！
葉酸の特徴
食品中に含まれる葉酸は天然葉酸と言われ、この天然葉酸には水にとけやすく加熱に弱いという特徴があります。葉酸の含まれる野菜などを調理する場合にはこの特徴をふまえ工夫して調理する必要があります。
せっかく天然葉酸の含まれている食品を食べても調理方法を誤っていると葉酸の摂取として食べている意味がなくなってしまうのです。
しかし生の状態の野菜類で天然葉酸が多く含まれている野菜などは加熱して葉酸が流れてしまっても元々多く葉酸が含まれていることで加熱調理も可能な野菜があります。
加熱調理の可能な野菜類
元々天然葉酸が多く含まれている野菜で加熱調理しても十分な葉酸が摂取出来る野菜をご紹介します。
【ほうれん草】ほうれん草は葉酸だけでなく妊婦さんに必要な鉄分なども多く含まれているのでおすすめ野菜の１つ。茹でたものをそのままおひたしでもパスタなどに混ぜても大丈夫です！
【えだまめ】えだまめはふさの付いたものなら、加熱しても葉酸が流れにくい為に加熱処理OKです。また茹でたえだまめを冷凍保存したものでも葉酸の摂取が可能。
他にもかぼちゃやブロッコリーも元々葉酸が多く含まれているので加熱して調理しても十分な葉酸が残るのでおすすめですよ！
簡単に摂取したい
焼きのりにも多くの葉酸が含まれているので、そのままごはんのときに食べてもまたおにぎりなどにして食べることでも葉酸が摂取出来ます。焼きのりの他にもワカメや青のりなどの海藻類にも葉酸が含まれています。
納豆にも葉酸が含まれています。葉酸の他にも鉄分やカルシウムも摂取出来るので妊婦さんには積極的に食べて欲しい食品の１つです。食べる為に調理をすることがないので忙しいときなんかにはとっても助かりますよね。
果物
果物からも葉酸は摂取出来ます。
【バナナ】バナナにはつわりを軽減させる成分も入っているのでつわりの酷い妊婦さんにおすすめです！
【アボカド】ビタミン・ミネラル・食物繊維も多く含まれているので出産後にも積極的に食べて欲しい果物の１つです。
【いちご】いちごにも葉酸が含まれていてさっぱりしているのでつわり中の妊婦さんでも食べやすいと思います。
【キウイ】キウイには葉酸の他にもカリウム・食物繊維・ビタミンCなど風邪の予防やむくみの解消にも良い為におすすめの果物ですよ！
上手に摂取するには？
サプリメントに含まれている葉酸は合成葉酸で食品に含まれている葉酸は天然葉酸と呼びますが一見天然葉酸の方が体に良さそうなイメージですが実は厚生労働省で摂取を推奨しているのは合成葉酸の方なんです。
その理由として、葉酸は熱に弱い特徴がある為に胃酸に分解されてしまい体内では摂取した量の５０％しか吸収されてないそうなので一番良い葉酸の摂取の方法はサプリメントとの併用がおすすめなんです。
葉酸を含む食品を食べても半分しか体に吸収されてないんじゃ少し食べる気も無くなってしまいがちですが、食べ物には葉酸以外の栄養も含まれているので全く無意味ではないんですよ。
妊娠中や出産後も栄養をバランスよく摂ることはとても大事なことなのでサプリメントだけに頼らずバランスの良い食事を心掛けましょう。
