妊活中や妊娠中に摂取するのが良いとされている葉酸。
葉酸のサプリメントはたくさんありますが、葉酸が含まれている食品は一体どんなものがあるのでしょうか？
葉酸がふくまれている食品や食材をまとめてみました。
しっかり意識して摂取していきましょう。
葉酸とは・・・
葉酸は水溶性のビタミンで、重要な栄養素になります。
妊娠初期の赤ちゃんが細胞分裂を行うときに成長を助ける働きをしてくれます。
また生まれてくる赤ちゃんが神経管閉鎖障害にならないようにするためにも意識してとる必要がある栄養素なのです。
妊娠初期に最も必要とされる栄養素なので、妊娠を考えているのであれば早めの摂取を心がけましょう。
妊娠中、1日に摂取しておきたい葉酸の量は480μgを目安にしましょう。
妊娠していない時の摂取目安は240μgですから、通常の2倍は摂取が必要となります。
葉酸は普通にバランスの良い食事を心がけていれば不足することはない栄養素です。
しかし妊娠中・授乳中には意識して多くとるようにしましょう。
ほうれん草
ほうれん草の葉酸の含有量は210μgです。
1日の葉酸摂取の目安量をほうれん草のみで摂ると考えると、だいたいほうれん草1.6束分くらいの量になります。
その他にもほうれん草には鉄分が多く含まれています。
鉄分も妊娠中には不足しがちですが、とても重要な栄養素のひとつです。
ほうれん草から葉酸を摂取する場合、加熱しない方が良いとされています。
一番有効な摂取方法は生のままサラダにすることです。
その他の調理法としては、葉酸は水に溶け出してしまうので、炒めるか、水を使わずに蒸す方法があります。
ブロッコリー
ブロッコリーの葉酸の含有量は120μgです。
1日の葉酸摂取目安をブロッコリーのみで摂ると考えると、だいたいブロッコリー4房分になります。
ブロッコリーにはミネラルやビタミンも豊富に含まれており、美肌効果や体重管理にも役立つ食材です。
また免疫力を高め、風邪を引きにくする働きもあるので、風薬などを飲めない妊娠中にはぜひ摂っておきたい食品です。
ブロッコリーもほうれん草同様になるべく蒸すことをおススメします。
茹でるのであれば、長茹でせず2・3分でサッとあげましょう。
レバー
レバーの葉酸含有量は、鶏：1300μg・牛：1000μg・豚：810μgと非常に高いです。
その他にもレバーには鉄分を多く含まれています。
しかしレバーにはビタミンAも多く含まれる食品です。
妊娠中に一日にビタミンAを7,800μg以上摂取すると、お腹の赤ちゃんが奇形になる可能性が高くなるとも言われています。
レバーのビタミンA含有量は100gあたり、鶏：14000μg・牛：1100μg・豚：13000μgとこちらも非常に高いです。
葉酸が多いからと注意せずに食べていると、ビタミンAの過剰摂取につながりますので、バランスよく量に注意して摂取しましょう。
枝豆
枝豆の葉酸含有量は260μgです。
1日の葉酸摂取目安を枝豆のみで摂ると考えると、だいたい200gになります。
そして枝豆にも鉄分が多く含まれています。
食物繊維も多く含まれているので、便秘になりがちな妊娠中の腸内環境を整えてくれる働きもあります。
しかし何事も摂りすぎは禁物です。葉酸を摂取することと同様に、バランスの良い食事を意識して、妊娠生活を過ごしていきましょう。
