妊娠中は、過激な運動は出来ません。しかし、動かないとどんどん太ってしまいお産が危険なことになる可能性もあります。体重管理をするうえで、無理なく続けられる運動をここではお話ししていきたいと思います。無理なく楽しく続けられる運動を紹介していきます。
妊娠中にできる運動
妊娠中は、安定期はいるまではとにかく安静にしている必要があります。流産の危険性があるため外出なども出来る限り避けたほうがいいです。
安定期に入り、定期健診で問題がなければ軽い運動から始めましょう。
・ヨガ
ヨガは、気持ちの安定にもなりストレス解消にもなります。妊婦用のヨガがありますのでそちらなら簡単にいつでもできます。体が硬いと痛くなったりしますので無理しない程度に出来る範囲で行ってください。
ヨガは、ダイエットにも効果的なので妊婦さん以外にも人気ですし、妊娠中毒にならないようにヨガを始めている方も多くいます。動きはゆっくりですが、代謝も良くなり汗もすごくかくためタオルと水分はこまめにとるようにしてください。
・散歩
マラソンなど過激な運動はできませんが、散歩程度のウォーキングは行ってください。外に出ることで気分転換にもなりますし、ストレス発散や妊娠中はお腹が空いてしまいつい食べてしまいます。その為、太り気味になったりしますので、予防するためにも毎日少しでも歩くようにしましょう。
歩く時間は、朝一のまだ陽が出ていない涼しい時間の方が交通量も少なく歩きやすいかと思います。日中は、日焼けもしますし出来るだけ出歩かないようにしましょう。散歩をする際は、帽子とタオルと水分を忘れず持つようにしましょう。時間も長時間ではなく、３０分など短めで設定して毎日同じ距離を歩けるようにしましょう。続けることに意味があります。
・水泳
水泳と言っても泳ぐわけだはなく、水の中でウォーキングをしましょう。水圧がかかるので長時間は避け、休憩を挟みながら行ってください。ダイエットにもなりますし、室内の市民プールなどは冬でも温水プールとして入れるのでお勧めです。プールから上がるととても寒いのでお腹を冷やさないようすぐに拭くようにしてください。可能であれば、タオルをお腹に巻いてプールに入るのも良いと思います。多少は、冷えずに運動できるかと思います。
・ストレッチ
ストレッチであれば自宅で簡単に出来ますよね。お風呂上りなどストレッチは必須です。妊娠するとどうしても腰が痛くなったり肩が凝ってきたり、浮腫んできたりと症状が出てきます。予防するためにも、ストレッチはしたほうがいいです。スクワットをすると骨盤が安定して安産になりやすいと言われているのでスクワットはお勧めです。逆子と言われている方は、逆効果で早産の危険があるのでやめましょう。
いずれにしろ医師から問題ないと言われた方が行うようにしましょう。１度医師に相談してみるのがいいかと思います。
運動の必要性
妊娠中の運動はなぜ必要なのか。妊娠中は、どうしても体が思うようにいかない為すぐに疲れてしまったりと、横になったり座っている時間が長くなったりしますよね。運動もせず、安静にだけしていると筋力も弱まってきます。腹筋や背筋がないと子供を産む際に押し出す力がなく難産になってしまったり、浮腫みや腰痛、便秘にも悩まされます。少しでも、このような症状を無くすためにも運動は必要なのです。
妊娠中に運動を行っておくことで、産後の体重を戻すにも効果的になってきます。妊娠中は、少なくても７キロは増加します。多い人だと１５キロ程増加する人もいます。そのうち子供と羊水の大きさを足しても４キロ程しか痩せません。残りを戻すのは大変ですし、戻るかも心配ですよね。
その為、散歩や出来る範囲の運動は大切になってきます。
妊娠中、避けたほうがいい運動はひねったりする運動です。ひねる運動は、一瞬だけ力が加わります。その為、妊婦の体には負担が大きすぎます。また、転倒の危険性がある運動も避けたほうがいいですね。少し尻餅をついただけでも流産してしまう可能性もありますし、危険です。外出する際もヒールなどは絶対に避けてください。スニーカーなど動きやすい靴を履き、動きやすい服装で外出することをお勧めします。
リスクが少しでもあるものは、避けてください。
それ以外にも、リレーのような勝ち負けがある運動はやめてください。つい向きになってしまったりと力が入りやすくなってしまうため転倒にも繋がりますし、勝ち負けに気を取られて過度な運動をしているということを忘れてしまうのでなるべく一人でゆっくりできる運動にしてください。
今までバレーボールやバスケットなど過度な運動を行っていて、妊娠初期なのに気づかず続けていた方もいますがわからないうちは仕方ないと思います。必ずしも、流産するわけではありませんので早目に異変に気付くのが良いですが、気づいた時点で過度な運動はやめるようにしましょう。
妊娠中の運動はメリットばかりです。しかし、医師の判断なしで勝手に運動を始めるのはやめてください。何があるかわからないのが妊娠です。１度医師に相談したうえで問題がなければ行うようにしてください。先ほども説明しましたが、相談なしに運動を始めて胎児に影響が出てしまったら大変です。
してはいけない運動もあるかもしれません。許可は必ずとるようにしましょう。
運動が大切かわかっていただけましたでしょうか。出産は、女性にしか体験できないものです。大変かもしれませんが、乗り越えたら幸せになれます。今妊娠している方は、不安もあるかと思いますが旦那と協力し合って頑張っていきましょう。
妊娠中に必要なこと
運動することは、大切です。その他にも大切なことは沢山あります。安産を目指してやって欲しいことを紹介します。
・良く睡眠をとること
妊娠中は、とにかく眠たくなりますよね。夜も一定の時間になると眠たくなるかと思います。基本的には、１０時ごろまで寝るのがいいと思います。早寝早起きは、赤ちゃんにとっても大切なことですし、お母さんの体調を整えるためにも必要なことです。
・３食きちんと食べる
妊娠中は、食事制限をしなくてはいけません。しかし、食事を抜かしてまで制限するわけではありません。３食きちんと食べて、間食をしないことです。間食が１番太る原因ですし、今までのように食べてしまうと今までは太らず問題なかったとしても赤ちゃんが大きくなるにつれどんどん太ってきます。
妊娠７か月頃までは、赤ちゃんがまだ小さいので私達が思っている以上に栄養を欲しがっていません。その為、食べた分はお母さんの脂肪に変わるだけなのです。
赤ちゃんの為にと食べてしまいがちですが気を付けましょう。
・家事を行う
家事も運動の一つです。夏など外に出て散歩したり、体を動かしたりするのは大変ですよね。出来れば家事とは別に運動をしたほうがいいのですが、出来ない場合は家事をしっかり行ってください。家事は、普段使わない筋肉も使っているため掃除機、洗濯を毎日行うだけでもいい運動になります。家で暇な時間を持て余しているのであれば、普段やらない水拭きなどやってみるのもいいかと思います。
家事をしていれば少し食べ過ぎたとしても消費できます。毎日同じことをやるのは大変です。しかし、妊娠中毒にならないためにも体を動かすことは大切なのです。
医師に安静にしていなさいと言われている場合は別です。あくまで、安定期に入っていて子供も順調に成長している場合に限りますので、無理してまで動く必要はありません。
・水分の取り過ぎに注意
妊娠すると喉が渇きますよね。暑い日は特に冷たい物が欲しくなると思います。しかし、飲み過ぎるとお腹も冷えますし、赤ちゃんにはあまり良いとは言えません。できれば、温かいお茶などを飲んだほうがいいですね。
お腹が冷えると張ってきたり、くだしたりする原因になりますのでお腹は冷やさないよう腹巻をしたりして対応してください。飲み物だけでなく、お店に入るとクーラーがきいていたりしますよね。上着を１枚夏でも冬でも持つようにしましょう。
妊娠中は、あなた一人の体ではありません。赤ちゃんが安心して成長できるように気を付けていきましょう。
葉酸の必要性
妊娠中は、葉酸が大切と言われています。サプリメントで補えるので、妊婦さんは皆やっているかもしれないです。
葉酸についてお話していこうと思います。
・葉酸とは何か
水溶性のビタミンB群の一種です。ホウレンソウや、レバー、ブロッコリーに含まれています。体のリズムを整えてくれるのです。
葉酸は水溶性のビタミンで体内でなかなか蓄積がされにくいです。その為、葉酸は意識して摂取し続けていかなければならないと言うことになります。
ブロッコリーなどを沢山食べろと言われてもなかなか難しいですよね。なので、私たちは足りない部分をサプリメントで補おうとしているのです。サプリメント１粒には、沢山の葉酸が詰まっています。それなら、規定の数飲むことができますよね。
・なぜ必要なのか
今まで以上に栄養を取らなくてはいけません。自分の為というよりかは赤ちゃんの為にとるべきです。1日400μgの葉酸摂取をとらなくてはいけません。妊娠している女性だから、尚更このような成分を意識して摂取しなければいけないのです。
レバーなどから摂取しているようで実はあまりとれていないのです。水溶性、熱に弱いと言うことであり、摂取している気になって全然摂取出来ていない成分なのです。
ビタミンの場合は、20％ほどが調理によって逃げてしまうと言われていますが、葉酸の場合は40％ほどです。残りは、摂取できるのかというと疑問もありますが、サプリメントなら１００％摂取できるところを６０％しか摂取できないとしたら、量も少なく尚且つ１００％摂取できるサプリメントを選びますよね。
葉酸を取ることで、赤ちゃんを先天性の障害から守ることができます。しかし、障害というものは煙草やお酒、ストレスからも産まれてきてしまうことはあります。
葉酸を食べているから安心というわけではありませんが、葉酸を摂取することで障害のリスクが減ります。親だけでなく、赤ちゃんも辛い思いをすることになりますので、葉酸は意識しないと摂取できないので意識してとるようにしてください。
・葉酸が不足すると
今まで思い病気にもかからず健康に生活できたのは何気なくとっていた葉酸があったからなのです。葉酸が不足すると勿論普通の生活が送れなくなってくるのです。葉酸というものは，赤血球の成熟､プリン体およびピリミジンの合成に関与しています。
葉酸が不足することによって起こるものが葉酸欠乏症と呼ばれるものです。そしてお母さんに葉酸欠乏症があれば､ 先天性の神経管欠損症のリスクが高まると言われています。
出来る限りリスクを減らすためにも葉酸は必要不可欠なのです。
出産前にしておきたいこと
出産前にしておいたほうがいいことを紹介します。
出産後は、何かと忙しい毎日になります。やりたいことなどできません。その為、妊娠中に出来る限りのことは終わらせておきましょう。
・思い出作り
産後は、旦那と出かけたりはできません。そして、子供がいるとミルクやらオムツやら交換する場所も限られるため遠出はできません。産まれる前に旦那との思い出を作っておくのも大切です。妊娠中なので、無理して旅行に行く必要はありませんが、近くで買い物したり体調が良ければテーマパークに行ってみたりなど今しかできない思い出づくりをしていきましょう。
・産後の準備
出産したら少なくても１週間くらいは入院します。入院中には、下着やら服やら必要なものがあります。入院する病院によっては貸出しているところもありますので、入院中に必要なものを事前に確認していつ入院してもいいように準備しておく必要があります。
自分の準備も必要ですが、退院すると赤ちゃんの服とオムツ、おくるみなどが必要になってきます。入院中は、病院側で貸してくれるかと思います。こちらも合わせて準備しておくことをお勧めします。
・家の片づけ
赤ちゃんがいつ来てもいいように部屋は片づけておく必要があります。危ないものは、きちんと手の届かないところにしまい、赤ちゃんが寝れるようにベッドなども用意していつでも育児が出来るように赤ちゃん仕様の部屋を作ることが大切です。
はいはいできるようになったら、目も離せません。大人の目線からでは見えなかったゴミなどもすぐに見つけて口に入れます。
衛生面はきちんとして、汚れている部分は消毒をしたり、子供が舐めた玩具も使い終わったら消毒したりと気を付けるようにしましょう。
そして、衣類やオムツもすぐに汚れてしまうので何度も着替えさせてあげましょう。
・赤ちゃんと一緒に外出するための準備
赤ちゃんを連れての外出は大変です。事前にミルクを作る場所があるか、オムツを交換する場所があるかなどを調べておく必要があります。行ってから、ミルクも作れないなど困ることがありますので外出する際は調べておきましょう。
１歳くらいになるまでは、散歩程度の外出にして遠出は避けましょう。風邪を引きやすいので、何かあってもすぐに戻ってこれる距離にいたほうが安心ですよ。赤ちゃんにとっても外に出て空気を吸わせてあげることも大切ですが、少し外に出るだけでも疲れてしまうので赤ちゃん優先で外出先を決めるようにしましょう。
