インフルエンザに打ち勝つ免疫力向上メニュー3選

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インフルエンザの予防策としては、手洗いやうがい、部屋の換気と加湿、人ごみを避ける、バランスの取れた食事と十分な睡眠が大切です。食生活の面から免疫力を向上させるためのポイントをご紹介します。

免疫力を向上させるためには

免疫力とは体外からウイルスや細菌の進入を防ぐ防御システムです。この免疫力を高めるには食事が大切です。特にビタミンAやビタミンC、たんぱく質は免疫力向上には必要不可欠です。

栄養素の働き

◎ビタミンA:皮膚や鼻の粘膜を強くし、体外からのウイルスや細菌の侵入を防ぎます(レバー、うなぎ、にんじん、かぼちゃなどの緑黄色野菜)

◎ビタミンC:白血球のはたらきを助け、ウイルスや細菌への攻撃を高めます(オレンジ、みかんなどの柑橘類、緑黄色野菜)

◎たんぱく質:白血球などの素になります(肉類、魚介類、豆腐などの大豆製品、卵など)

免疫力向上メニュー1 にんじんピラフ(4人分)

材料(4人分)
にんじん 中1本(150g) ツナ缶 1缶(165g) コーン缶 小1缶 米 2合 水 300ml 塩 小さじ1/2 こしょう 少々 パセリ 少々
①にんじんはすりおろし、パセリは水で洗い、よく水気を切って細かくちぎります。米は洗米して水に30分以上つけます。
②水につけた米にすりおろしたにんじん、ツナ缶(缶汁も入れます)、コーン缶(缶汁も入れます)と、塩、こしょうを入れ炊飯器で炊きます。
③炊き上がったら皿に盛り、ちぎったパセリを散らします。

※にんじんをすりおろして入れるため、にんじんが苦手な方でもたくさんにんじんが食べられます。にんじんにはβ-カロテン(体内でビタミンAになります)が豊富に含まれており、免疫力が高まります。

免疫力向上メニュー2 小松菜のクリーム煮(4人分)

材料
小松菜 200g ハム 4枚 たまねぎ 中1個(100g) サラダ油 大さじ1 A(水 カップ1 顆粒コンソメ 小さじ1 砂糖 ひとつまみ) B(片栗粉 大さじ1 水 大さじ3) 牛乳 カップ1 塩 小さじ1/3 こしょう 少々
①小松菜は水でよく洗い、根元を落とし、葉と茎にわけ4cmの長さに切ります。ハムは横半分に切り、端から5mm幅に切ります。たまねぎは薄くスライスします。
②フライパンに油を入れ温め、たまねぎ、小松菜の茎、葉をいためます。全体に油が回ったらAを加え、小松菜がやわらかくなるように煮ます。
③②にハム、牛乳を加えひと煮立ちさせます。塩、こしょうで味を調えます。味を見てBでとろみをつけます。

※小松菜にはβ-カロテンとビタミンCが多く含まれます。β-カロテンは油と一緒に調理すると体に吸収されやすくなります。

免疫力向上メニュー3 肉かぼちゃ(4人分)

材料
かぼちゃ 1/4個(350g) たまねぎ 1/2個(100g) にんじん 1/2本(75g) 豚バラ肉 80g サラダ油 大さじ1 A(だし汁 150ml しょうゆ 大さじ2 砂糖 大さじ3 塩 小さじ1/)
①かぼちゃはわたをとり、食べやすい大きさに切ります。たまねぎは薄くスライスし、にんじんは乱切りにします。豚バラ肉は一口大に切ります。
②鍋にサラダ油を入れて豚バラ肉をいためます。焦げ目がついてきたらかぼちゃ、たまねぎ、にんじんを加えさらにいためます。
③よくいためたら、だし汁を入れ弱火で煮ます。かぼちゃの表面の色が変わってきたら、砂糖を加えて5分煮ます。しょうゆ、塩を加えて煮汁が少し残るくらいまで煮ます。
●あればグリーンピースをちらすと色合いがきれいになります。

※かぼちゃにはβ-カロテンやビタミンC、食物繊維が多く含まれています。温かい煮物料理を食べて冬を乗り切りましょう。

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