安産の為の吸収力アップの食べ合わせ②カルシウム+たんぱく質編

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妊娠するとおなかの赤ちゃんの発育や母体のために、さまざまな栄養素が今まで以上に必要になります。とはいえ2人分の食事は、カロリーオーバーですね。ここでは、バランスの良く栄養素を吸収させる食べ合わせをご紹介します。

2回目もカルシウムの食べ合わせです。今回の食べ合わせアップ栄養素はたんぱく質です。

カロリーオーバーしないようにする

前回、カルシウムの1日の所要量を述べましたが(リンク参照)、妊娠時のエネルギー摂取量は、非妊娠時の1日の栄養所要量(18~29歳は2050kcal、30~49歳は2000kcal)にプラスして、妊娠初期に50kcal,
中期に250kcal、後期に500kcal必要です。
カロリーを抑えながら、バランスよく栄養素を吸収させましょう。

http://lovemo.jp/81989

たんぱく質と一緒に

前回は、ビタミンCとの食べ合わせをご紹介しましたが、カルシウムは肉類や魚類に多く含まれるたんぱく質と一緒に食べ合わせても吸収力がアップします。
カルシウムは牛乳は小魚の他に、大豆製品や海藻類にも多く含まれています。小松菜などの緑の濃い野菜にも豊富ですね。大豆や脂肪分の少ない肉や魚などで、良質のたんぱく質をとり、カルシウムも一緒に吸収しましょう。

鮭とわかめのレンジ蒸し(2人分)

●材料:生鮭2切れ わかめ(もどして)50g しめじ1パック すだち1/2個 三つ葉少々 鮭小さじ4 塩小さじ1/3 しょうゆ少々
①鮭は器に入る大きさにし酒小さじ2、塩をまぶして30分くらいおく。
②わかめは食べやすく切る。しめじは石づきを取り、大まかにほぐす。
③水気をふいた①と②を器に入れ、酒小さじ2をふり、ラップをする。レンジで6~7分加熱し、ラップをしたまま2~3分蒸らす。
④三つ葉とすだちを添え、しょうゆ少々でいただく。
※カルシウムとたんぱく質の理想的なコンビ!

鶏胸肉のアーモンド焼き(2人分)

●材料:鶏胸肉150g アーモンドスライス30g しし唐10本 塩小さじ1/4 こしょう・小麦粉各少々 卵白1/2個分 サラダ油少々 たれ(酒大さじ1 しょうゆ小さじ2+1/2 はちみつ小さじ2)
①鶏肉はそぎ切りにして、塩、こしょうし、小麦粉をごく薄くまぶす。
②卵白を泡立てないようにときほぐし、①をくぐらせる。余分な卵白を十分きり、アーモンドスライスをまぶす。
③フライパンにサラダ油をひいて、中火で②をこんがりと焼く。
④しし唐はへたを取り、切り目を入れて、③のフライパンで転がしながら焼く。
⑤たれの材料は器に入れ、ラップをしないでレンジで30秒加熱し、器に盛った③にかける。
※アーモンドの香ばしさが骨身にしみます

豚薄切り肉のさっと煮、青梗菜添え(2人分)

●材料:豚肉しゃぶしゃぶ用180g 青梗菜大2株 だし汁1+1/2カップ A(酒・みりん・しょうゆ各大さじ1)すりごま大さじ3
①青梗菜はざく切りにする。
②だしの半量とAをあわせて強火で煮立てる。
③②に豚肉を広げるようにして加え、手早く煮た後煮汁をきって取り出す。
④残りのだし汁と①を加え、さっと煮る。
⑤青梗菜がしんなりしたら③を戻し、ひと混ぜして火を止め、すりごまをふる。
※青梗菜にもカルシウムは含まれています。添えてパワー強化!!

良質のたんぱく質と一緒にカルシウムを沢山とりましょう。

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