体重管理のために知っておきたい減塩のコツ

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出汁のもと

妊娠中の塩分の取りすぎは中期から後期に現れやすい妊娠高血圧症候群(急な血圧の上昇とタンパク尿)のリスクを高めます。

また、体重増加の一因にもなるので普段から”減塩”を意識した食生活を送るようにしましょう。

今回はほんの少しの手間で減塩できるコツをご紹介していきます。



漬物類・佃煮・ジャンクフードはほどほどに!

ファストフードやスナック系のお菓子の塩分が多いのは言わずもがなご存じだと思います。
どうしても食べたいという場合は、ごくたまに気分転換程度で抑えるようにしましょう。

漬物や梅干しも漬け込む際に大量の塩を使用しています。
取りすぎはもちろんNGですが、そのまま食べるのではなく水洗いできるものは軽く塩分を落としてから口にするようにするだけでもだいぶ減塩に効果があります。
どうしても漬物が好きで食べたい!という場合はあらかじめ減塩の商品を選ぶか、浅漬けを手作りするなどほんの少し手間をかけるようにしましょう。

佃煮も同様に塩分を多く含む食品ですので、食事にプラスする場合はできるだけ少量を心掛けると良いでしょう。

キーワードは”ほどほどに!”です。

料理はだしを取ることから始めましょう

普段、出汁は市販の顆粒状のものや液体タイプを使っている方が多いと思います。
時短にもなりお手軽なのでとても便利な商品ですが、化学調味料や塩分などを加えておいしい味に作っているものがほとんどです。
妊娠中はできるだけそういったものの使用を控え自分で天然の出汁をとるように心がけましょう。
少々手間に感じるかもしれませんが、我が子のため!自分の健康のため!さらには夫の健康にも良いので挑戦してみてくださいね。

かつお節や昆布、煮干しなどの出汁をまとめて作り冷蔵保存すれば一週間程度は日持ちします。
出汁を自分でとる習慣は出産後の離乳食づくりにも大いに役立つので妊娠中から慣れておきたいところです。

キーワードは”ひと手間”です。

調味料は”減塩”の表示で選びましょう

定番調味料は非妊娠時においては使い慣れたものや値段で選びがちではないでしょうか?
妊娠中はせっかくなので明確に”減塩”をうたっている商品を選んで使うようにしてみましょう。
一番わかりやすく一番取り入れやすい”減塩”方法だと思います。
調理段階での塩分を格段に減らすことができるので最も効果的な”減塩”対策でもあります。

また定番の調味料以外でも、鍋の素や顆粒スープ、ふりかけ、漬物類、梅干しといった商品にも”減塩”表示のあるものが割と多くありますので、積極的に切り替えていくと良いですよ。

キーワードは”減塩!ジャケ買い!”です。

野菜の味付けのタイミングを意識しましょう

野菜の味付けのタイミングを意識するというのは意外と見落としがちな点ではないでしょうか。
例えば、温野菜やおひたしなどを作る時に下処理で塩もみをすることがあります。
その下処理を省きましょう!ぐんと塩分を減らすことができます。
おひたしも前もって味付けをするのではなく、食べる直前にさっと少量で味付けをするようにすると良いですよ。

また、生野菜を使ったサラダも水切りをしっかりと行うことでドレッシングの量を減らすことができます。このひと手間を惜しまないように心がけましょう。
ドレッシングもノンオイルのものを選ぶようにすればカロリーダウンにもつながり一石二鳥ですね。

キーワードは”直前調理”です。

麺類の汁に要注意!

最後になりましたが、麺類の汁…飲み干していませんか?
たっぷりつけていませんか?
その美味しい汁、塩分たっぷりですよ。
ラーメンの汁など女性なら普段から気にして残すようにしているかもしれませんね。
でも、ざるそばやつけ麺のつけ汁こそ濃い味で塩分が多く入っています。
たっぷり絡めずさっとつける程度を心掛けると”減塩”になりますので意識してみてください。
ご自宅で麺類を作る際も”減塩”表示のある麺つゆを使ったり、自分で出汁から作るようにするとぐんと塩分は減ります。

キーワードは”汁を飲まない!”です。

いかがでしょうか?
今回ご紹介したコツはいずれも私が助産師さんから受けたアドバイスをもとにしています。
誰でもほんの少しの手間、ほんの少しの意識改善でぐんと塩分の摂取量は減らすことができるのです。
おなかの赤ちゃんのためだけでなく、自身の健康、家族の健康にも良いこと尽くしですので是非取り入れてみてください。

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