妊娠中~授乳期に大切な葉酸を補えるレシピ集

3,826 views
お豆と小エビアボカドのサラダ

赤ちゃんの脳や神経を作る大切な要素である”葉酸”は妊娠中ならば積極的に摂取したいところですが、水溶性が高く過熱に弱いのでサプリに頼りがちな栄養です。

そこで今回はそんな”葉酸”をたくさん含んだレシピを厳選してご紹介していきます。



美味しく綺麗にアーモンドのはちみつ漬け

葉酸濃度を押し上げ、免疫力を高めるアーモンドは妊娠中は特に積極的に取り入れたい食品の一つです。
せっかくなのでちまたで美容に良いと評判のはちみつ漬けにして取り入れてみましょう。
専門店などで購入すると意外と割高なアーモンドのはちみつ漬けですが、自宅で手軽に作れるんです。

用意するものはこちら

・保存瓶
(煮沸消毒して十分に乾かしておきましょう。ジャムの空き瓶などで十分です。)
・無塩生アーモンド(またはミックスナッツ) 180g
(ロースとしてあるものでも構いませんが無塩のものがベターです)
・純粋はちみつ 200g(適量)
・たっぷりのお湯

作り方

1.たっぷりのお湯をボールに入れはちみつを容器ごと湯煎します。
 とろとろにしておくと後でアーモンドにかけるときなじみすくスムーズです。

2.オーブンを150度~160度に予熱します。

3.クッキングシートなどにアーモンドをできるだけ重ならないように出し、
 そのままオーブンで15分~20分ロースとします。
 (ロースとされているものを使う場合はこの工程は不要です)

4.保存瓶にアーモンドを詰め、上からアーモンドがしっかりとつかるようにはちみつをかければ完了です。10日ほどで十分に漬かりますが熟成させればさせるほどうまみが増します。

材料さえ揃えればとても簡単にできますね。
緑黄色野菜を使ったサラダなどと組み合わせれば葉酸摂取にさらに効果的になります。
美肌効果もあるので肌荒れしがちな妊娠中のおやつにもうってつけです。

お豆とアボカドで葉酸満点小エビ入りサラダ

葉酸だけでなく、食物繊維、ビタミン類、ミネラル、カリウム、飽和脂肪酸までも多く含むアボカドは妊娠中だけでなく産後の授乳期の栄養源にも最適な食材です。
また豆類も葉酸を多く含んでいるのでそれらを掛け合わせたサラダは日常的に取り入れたいメニューですね。

材料

・大豆やレンズマメなどの水煮缶 1缶程度
・むきえび 10尾程
・アボカド 1個
・ミニトマト 適量
・お好みのグリーン野菜(きゅうりやレタスなど)適量
・お好みのドレッシング(ノンオイルがおススメ)

作り方

1.むきえびを茹でて冷水にさらしておきます

2.アボカドを半分に切り種を取って角切りにします
 ミニトマトは半分に切り、そのほかの野菜も好みのサイズにカットします

3.1.2.で用意した材料を器に盛り付けお好みのドレッシングをかければ完成です。

葉酸は水に流れ出しやすく過熱調理することで減ってしまうので生鮮調理のサラダならありのままたっぷりと摂取できるのがうれしいですね。
アボカドはダイエットにも一役買ってくれる素材なので妊娠中の体重管理から産後の体系戻しまで手放せない食品になりそうです。
使用している豆類を納豆に代えるとさらにお手軽になるので納豆好きならばお試しください。

レシピ参照 http://c.saladclub.jp/

葉酸とカルシウムを補えるブロッコリーとじゃこの卵とじ

こちらのレシピは、テレビ’みんなの家庭の医学’で紹介された奥薗壽子先生のレシピです。
葉酸を多く含むブロッコリーとカルシウムやDHAを補えるじゃこの組み合わせは妊娠中にはありがたいだけでなく、上質なたんぱく質源である卵も赤ちゃんの脳と体の発育に非常に重要な食品ですのでこれらを組み合わせたレシピは妊娠中なら絶対に知っておきたいですね。

材料(2人分)

・ブロッコリー 1/2株
・卵 2個
・水溶き片栗粉 適宜
・水 300cc
・昆布 1×10センチのもの1枚
・ちりめんじゃこ 20g
・塩 小さじ1/2

作り方

1.水、昆布、ちりめんじゃこ、塩を鍋に入れて火にかけます。

2.沸騰したら小房にわけたブロッコリーを入れ、中火で3~4分蒸し煮します。

3.ブロッコリーだけを取り出して器にだし、残った煮汁に溶き卵を流しいれます。

4.水溶き片栗粉でとろみをつけ、ブロッコリーにかければ完成です。

番組の公式サイトにてその他、コツやポイントなどが詳しく紹介されていますので参考にしてみてください。
昆布からだしをとっているので気になる塩分も控えめなところが嬉しいレシピです。

レシピ参照 http://asahi.co.jp/

すっきりさっぱり葉酸豊富なモロヘイヤを使った野菜たっぷり冷製五菜そば

こちらは緑黄色野菜をたっぷりさっぱりとたくさん摂取できる夏向きレシピになります。
モロヘイヤは葉酸ももちろん多く含みますが胃に優しく食欲不振にも効果てな食材です。
冷たくあっさりとしているのでつわりでお悩み中の妊婦さんでも取り入れやすいのではないでしょうか。

材料(2人分)

・モロヘイヤ 1束
・トマト 1個
・ながいも 100g
・生シイタケ 4枚
・温泉卵 2個
・そば(ゆで)2玉
・酢 少々
・塩 少々
(そばだし)
・だし汁(かつお・昆布)2.1/2カップ
・薄口しょうゆ 1/4カップ
・みりん 1/4カップ

作り方

1.モロヘイヤは根元のかたい部分を1~2cm切り落とし、塩を加えた熱湯でやわらかくなるまでゆで、水気を切って包丁で細かく刻みます。トマトはヘタを取り、薄切りにします。長いもは皮をむいて酢水にさらし、半量を粗く刻み、残りはすりおろします。生しいたけはオーブントースターか網でこんがり焼いて、斜め切りにします。

2.鍋にそばだしの材料を全て合わせ、沸かします。粗熱を取り、冷蔵庫で冷やしておきます。

3.たっぷりの熱湯にそばを入れてほぐし、一旦ザルにあげて手早く水洗いした後、水気を切っておきます。

4.器に3.のそばを盛り付け、真ん中に温泉卵を入れ、その周りに1.のモロヘイヤ、トマト、長いも、生しいたけを彩りよくのせます。2.のそばだしを注ぎ入れ完成です。

栄養満点なだけでなく見た目も色鮮やかで美しい一品ですね。
わかめなどの海藻類をプラスすれば葉酸を効率よく取り入れられますのでお試しください。

レシピ参照 http://www.bob-an.com/

シンプルに葉酸補給アスパラガスの梅肉和え

水に溶けだしやすく過熱により減少してしまう葉酸ですが、アスパラは茹でた状態でも含有量が比較的多い優秀な食材の一つです。
食物繊維も多く便秘にも効果的ですので積極的に食事に取り入れていきましょう。
こちらのレシピはシンプルに梅肉と和えているのでさっぱり食べやすくつわり中でも挑戦しやすい一品です。

材料

・アスパラガス 4本
・塩 少々
・梅干し 1個
・かつお節 適量

作り方

1. アスパラの根元の硬い皮をピーラーでむき、1/4の長さに切ります。
  梅干しは種をとって包丁でたたきます。

2. フライパンにアスパラガスと水大さじ2を加えて、 フタをしめて1分強火で蒸し焼きにします。
(※食感が残るくらいに火を通すのがオススメですが、お好みによって加熱時間を調整してください)

3. アスパラをザルにあげて水気をしっかりときり、梅肉と和えます。 器に盛り付けてかつお節を添え完成です。

妊娠中、塩分が気になる場合は梅肉をノンオイルドレッシングなどで代用すればテイストも代えられて一石二鳥ですので是非、試してみてください。

レシピ参照 http://www.viceviza.com/

妊婦さんに大切なのは個々の栄養素よりもバランスよく食べることです。
今回ご紹介したレシピを上手に取り入れながら主菜副菜汁物プラス果物をしっかりとって赤ちゃんの成長も自分の健康もサポートしていきましょう。
ドレッシングやトッピングなどでオリジナルのアレンジをすれば飽きずに日常的に食べられますので挑戦してみてくださいね。

こんな記事も読まれています