最近はマタニティーヨガの教室もふえ、妊娠中の運動としてヨガをする方が増えています。
そこで特に妊娠期間中に取り入れたい、ヨガのおススメ４ポーズをご紹介します。
お家で簡単にできるので、ぜひ試してみてください。
ヨガを始める前に
ヨガは妊娠15週目ぐらいから始めるのが良いとされています。その後、出産直前まで行うことができます。
ヨガには運動と言うことだけでなく、リラックス効果も期待できます。
お腹にしっかりと空気を吸い込み腹式呼吸をするようにしましょう。
ゆっくり吸い込み、吐き出す息を長くしていきましょう。
お腹に集中し、お腹が空気で満たされ膨らんでいく感覚を覚えましょう。
呼吸を安定させることで自律神経が整います。
それにより不調の軽減・ストレス発散・深い睡眠なども期待できます。
体を動かし、骨盤周りを柔軟にほぐしていくので、安産効果もあります。
気持ちの安定を図り、自分の体と向き合いながら、ゆっくりと進めていきましょう。
もちろん無理をしてはいけません。体の状態をしっかり把握して行うようにしましょう。
がっせきのポーズ
1.両膝を立てて座る
2．膝を左右に開き、足の裏を合わせる
3．親指・人差し指・中指の3本で、足の親指を持つ
4.姿勢を伸ばし、呼吸を整える
5.姿勢と呼吸が整ったら、膝の上に手の平が上になるようにおき、親指と人差し指を合わせて印を組む
このポーズで股関節を柔軟にし、内ももの引き締めを行います。
内ももの筋肉を伸ばし、股関節を柔軟にします。
骨盤低を左右に割ることで産道を開きやすくします。
しゃがみこみのポーズ
1．正座の姿勢で座り、膝の前に両手をつく
2.オシリをあげて両足を左右に開く
3.胸の前で合掌し、体勢を安定させる
4.合掌したままひじをひざの内側に付けて押し広げる
このポーズで骨盤低の引き締めを行います。
骨盤低を左右に開くことで、産道を柔軟にし安産につながります。
ネコのポーズ
1.四つんばいになる。この時肩の真下に手、オシリの真下に膝がくるように整えましょう。
2.息を吐きながら、背中を丸める。頭はおへそを覗くようにする
3.息を吸いながら顔を上げて、吐きながら背中を反らせる
このポーズで腰痛の緩和やバランスの良い姿勢に正す効果があります。
妊娠中はお腹が大きくなるにつれ、背中が反った姿勢になりがちです。
このポーズで姿勢の改善を心がけましょう。
足を開脚するポーズ
この開脚伸ばしは片足ずつ行います。
1.あぐらをかいて座り、どちらか片方の足を伸ばす
2.親指・人差し指・中指の3本で、足の親指を持ち、やさしく前屈する
3.姿勢を戻し、足の親指を持ったまま、かかとを遠くに押すように突き出す
4.余裕があれば、反対側の手を倒して体側を伸ばす
5.同じ手順で反対側も行う
このポーズで足のつりを防止することができます。
足の筋肉を柔軟にし、日々の腰や足にかかる負担を軽減させましょう。
